Peso muerto

Peso muerto

1. En él se trabajan las piernas, el tronco, el agarre… en definitiva, todo el cuerpo. Si solo se pudiera hacer un ejercicio, sin duda este sería el elegido.

   • Técnica
     • El levantador encarará el frontal de la plataforma, con la barra descansando horizontalmente frente a sus pies
     • Al completar el levantamiento, las rodillas deben estar encajadas y rectas, y los hombros hacia atrás.
     • La señal del Juez Central consistirá en un movimiento hacia abajo del brazo y la voz de “Down” (o “Tierra”). La señal no será dada hasta que el levantador permanezca en una posición aparente de haber finalizado, sosteniendo la barra inmóvil.
     • Cualquier alzamiento de barra o intención deliberada de hacerlo, contará como intento. Una vez iniciado el movimiento, no está permitido descenso alguno de la barra hasta que el levantador asuma una posición erguida con ambas rodillas encajadas.
   • Nulos
     • Cualquier movimiento de descenso de la barra antes de alcanzar la posición final.
     • No permanecer erguido con los hombros hacia atrás.
     • No encajar las rodillas rectas al finalizar el levantamiento.
     • Apoyar la barra sobre los muslos durante la ejecución del levantamiento. No será causa de nulo si la barra roza el muslo sin apoyarse en él. En caso de que el Juez tenga dudas, se decidirá en beneficio del levantador.
     • Pasos hacia delante o atrás, o movimientos laterales de los pies, aunque balanceos entre puntera y talón sí están permitidos, así como, mover el pie, tras recibir la voz de “Down” (o “Tierra”).
     • Bajar la barra antes de recibir la señal del Juez Central.
     • Bajar la barra antes de recibir la señal del Juez Central.
     • No cumplir con cualquiera de los puntos indicados bajo las Reglas de Ejecución.
   • Tipos
     • Peso Muerto convencional, este estilo se caracteriza por colocar los pies más o menos a la anchura de los hombros, además las punteras miran hacia el frente o ligeramente hacia el exterior
     • Peso Muerto sumo, en este estilo los pies apuntan claramente hacia el exterior, las piernas están muy abiertas y los brazos se sitúan por dentro de las piernas.
   • Agarres
     • Agarre doble supino. Se colocan las dos manos en supino. Nunca debes utilizar este agarre para realizar Peso Muerto pues es ineficiente y el riesgo de lesión en el bíceps con este agarre es muy grande
     • Agarre doble prono. Se colocan las dos manos en pronación. Este agarre es el menos lesivo.
     • Agarre de gancho. Se colocan las dos manos en pronación, pero por debajo de los dedos colocamos el dedo pulgar de manera que este queda enganchado por los demás dedos.
     • Agarre alterno. Una mano se coloca en supinación y la otra en pronación. Es junto con el agarre de gancho el más utilizado dentro del powerlifting.
   • Consejos
     • CADERA ALTA Y BAJA:el movimiento de cadera alta es más eficiente, no obstante, con la cadera alta las piernas participan menos y el estrés sobre el lumbar es mayor. Que el estrés sobre el lumbar sea mayor no quiere decir que tenga por qué ser lesivo, ya que, si mantenemos la columna neutra no tiene por qué haber un riesgo aumentado de lesión, ya que son los músculos los que soportan la carga y no los elementos pasivos (ligamentos y vértebras).
     • TEN EN CUENTA TUS CARACTERÍSTICAS FÍSICAS A LA HORA DE ESCOGER TU ESTILO:Como se especifica en el cuadro de arriba, dependiendo de tus características físicas te será más favorable un peso muerto convencional o sumo.
     • MANTENER LA ZONA CERVICAL EN UNA ZONA NEUTRA Cuando realizamos peso muerto no debemos ni mirar hacia arriba ni excesivamente hacia abajo, ya que, esto conllevaría un riesgo de lesión innecesario.
     • NO REDONDEAR LA ZONA LUMBAR Es de vital importancia no curvar o arquear la zona lumbar durante el levantamiento, ya que, con ello las fuerzas sobre las estructuras pasivas (ligamentos y vertebras) aumentan y el riesgo de lesión es más alto.
     • TRABAJA TU PUNTO DÉBIL Como dije antes con el agarre, debemos atajar los puntos débiles, ya que, «una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil». La manera de atajar los problemas es trabajando de manera específica la zona del movimiento donde tengamos problemas.
     • MAGNESIO Y CREMA El magnesio es un gran aliado en el entrenamiento para evitar que la barra se nos escurra con el sudor. Su mayor problema (además de que mancha) es que reseca nuestras manos.