Flashcards
Vegetarismus & Veganismus
Flashcards do conjunto (39)
- 1Definition Vegetarismus- pflanzenbasierte Ernährungsweise
- Anders als Veganer werden aber auch Produkte von lebenden Tieren konsumiert wie Milch & Eier
"Vegetarisch sind LM, welch - 2Kriterien / Definition für "vegane" ProdukteVegan sind LM, die keine Erzeugnisse tierischen Ursprungs sind und bei denen auf allen Produktions- und Verarbeitungsstufen keine:
- Zutaten, oder
- Verarbeitungshilfsstoffe, oder
- Nicht-Lebensmittelzusatzstoffe, die tierischen Ursprungs sind, in verarbeiteter oder unverarbeiteter Form zugesetzt oder verwendet worden sind - 3Kriterien / Definition für "vegetarische" ProdukteVegetarscih sind LM, welche die Anforderungen von veganen LM erfüllen, bei deren Produktion jedoch abweichend davon:
- Milch
- Kolostrum
- Bienenhonig /-wachs
- Farmgeflügeleier
- Propolis
- Wollfett / Lanolin aus von lebenden Schafen gewonnener Wolle zugesetzt oder verwendet worden sein können - 4ProduktionshilfsstoffeGelatine, Essig, Wein oder Säfte dürfen als Hilfstoff verwendet werden, ohne dass diese gekennzeichnet werden müssen
=> Gelatine wird zB aus Schweinen gewonnen - 5Kennzeichung von vegetarischen & veganen Produkten- V-Label vom Vegetarierbund
- "Veganeblume" von der veganen Gesellschaft - 6Formen des Vegetarismus1. Ovo-Lakto-Vegetarier: essen Eier & Milch
2. Lakto-Vegetarier: essen Milch, aber keine Eier
3. Ovo-Vegetarier: essen Eier, aber keine Milch
4. Veganer: verzichten auf alle Produkte, die tierische Teile enthalten
5. Frutarier: konsumieren nur Teile der Pflanze, die diese "freiwillig" hergibt also Früchte & Samen. Pflanze darf dabei nicht beschädigt werden
6. Pesco-Vegetarier: essen Fisch & Meeresfrüchte - 7Sonderformen des Vegetarismus1. Flexitarier: Konsumieren gelegentlich Fleisch, sind eigentlich keine Vegetarier. Ihr Ziel: bewusste Reduktion des Fleischkonsums, ohne ganz darauf verzichten zu müssen
2. Pudding-Vegetarier: verzichten auf Fisch & Fleisch, essen aber im Übermass ungesunde Fertigprodukte - 8Nährstoffbedarf und -versorgung bei Vegetariern grundsätzlich ein Problem?Versorgung / Aufnahme von Nährstoffe hängt von vielen Faktoren ab, z.B.
- Auswahl, Lagerung & Zubereitung
- körperliche Gegebenheiten wie Krankheiten & Alter
=> Nährstoffmangel kann, muss aber nicht sein - 9Problematische Vitamin B12- Versorgung bei Vegetariern- Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten
- schlimmstenfalls: funikuläre Myelose = Schädigung des Rückenmarks
- Hauptsymptome: Bewegungsstörungen, Taubheitsgefühle, bis hin zur Querschnittslähmung
- Vitamin im Körper kann bis zu 2 Jahren ausreichen
- Krnakheit beginnt daher sehr langsam und bleibt lange unentdeckt - 10Gefährdung für Veganer- Zusätzliche Weglassen von Fisch, Milch und Eiern ist die Versorgung mit kritischen Nährstoffen problematischer
- Oftmals schwierig Veganer das zu vermitteln, da sie oft sehr gesund leben
- Da es teilweise Jahre dauert bis die Nährstoffspeicher leer sind und sich erste Mangelsymptome zeigen, lässt es sich scheinbar gut leben - 11Kritische Nährstoffe & deren Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung1. PROTEIN: Abbau körpereigener Proteine, dadurch Funktionseinbussen von u.a. Darmschleimhaut, Immunsystem, Wachstumsverzögerung
2. VITAMIN D: Knochenerweichung, Störung der Knochenbildung
3. KALZIUM: Osteoporose
4. EISEN: Anämie, Störung der Wärmeregulation, erhöhte Infektanfälligkeit, geminderte körperliche Leistungsfähigkeit
5. JOD: Vergrösserung der Schilddrüse, Entwicklungsstörungen des Nerven- und Skelettsystems
6. ZINK: Appetitlosigkeit, Haarausfall, Durchfall, erhöhte Infektanfälligkeit
7. SELEN: Beeinträchtigung des Immun-systems, der Muskelfunktion, der Spermienbildung - 12Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: PROTEINEMit gezielter Kombination von pflanzlichen LM kann die Proteinqualität durch die Ergänzungswirkung einzelner Aminosäuren erhöht werden.
=> Wichtig dabei: Ausreichende Energiezufuhr (KH) damit die körpereigenen EW nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden
=> Besonders geeignet: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Ölsamen, Kartoffeln - 13Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: LANGKETTIGE Omega-3-FS- kommen in fettreichem Fisch, Mikroalgen und Muttermilch vor
Alternativen: Lein- oder Rapsöl, Leinsamen, Nüssen
- Wichtig: Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 FS sollte idealerweise 5:1 betragen oder niedriger
- Bei Veganern oft höher und damti ungüstiges FS-Verhältnis - 14Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: RiboflavinÖlsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, verschiedene Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl
- 15Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: KalziumGemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Mineralwasser, ...
- 16Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: EisenHülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide, Spinat, Schwarzwurzeln
=> Obst & Gemüse mit Vitamiin C oder Zitronensäure verbessern die Absorptionsrate
=> Phytinsäure hemmt dagegen, kommt in vielen pflanzlichen LM vor daher sind pflanzliche LM schlechte Eisenlieferanten - 17Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: Jodjodiertes Speisesalz, Meeresalgen
=> Kohlgewächse, Sojabohnen, Süsskartoffeln setzen die Bioverfügbarkeit von Jod herab - 18Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: ZinkVollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
=> empfohlen sind Sauerteige, weil durch die Gärung die Phytinsäure abgebaut und damit die Bioverfügbarkeit erhöht wird - 19Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: SelenGemüse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Paranüsse
- 20Worauf müssen Vegetarier achten?- Vitamin B12: wenn möglich Fisch essen, oder bestimmte Käsesorten zB Camembert, Emmetnaler & Greyerzer
- Eisenmangel: vom Arzt überprüfen lassen und ggf. Präparate einnehmen
- Jodversorgung: wenn möglich Fisch essen, ansonsten jodiertes Salz verwenden - 21Schwangere & Stillende vegetarische & vegane Ernährung- ovo-laktovegetarische Ernährung (mit Milch & Eier) ist durchaus möglich
=> Milch & Eier können Bedarf an kritischen Nährstoffen (Eisen, Jod, Folsäure, Vitamin B12) decken
- Bei zusätzlichem Verzicht auf Fisch, evtl. Omega-3-FS supplementieren
- vegane Ernährung birgt grössere Risiken - 22Kinder & Jugendliche vegetarische & vegane Ernährung- ovo-laktovegetaricshe Ernährung ist möglich
- rein vegane Ernährung eher ungeeignet
- Kinder haben im Wachstum erhöhten Nährstoffbedarf und geringere Speicherkapazität
- Risiko: Nàhrstoffmangelzustände mit Folgen wie Blutbildungsstörungen, Wachstumsverzögerung, neurologische Störungen
- besonders Eisenmangel sollte vermieden werden, da es zu Anämie, Verhaltensstörungen etc. kommen kann - 23Empfehlungen für ältere Menschen- körperliche & psychosoziale Veränderungen im Alter können zu Nährstoffmangel führen
- auch häufig Gastritis im Alter was die Aufnahme von Vitamin B12, B6, Kalzium, Eisen & Folat beeinträchtigt
- Von Vorteil kann pflanzenbasierte Lebensweise für alte Menschen sein, durch pflanzl. Ernährung genügend Ballaststoffe
- Kalziumversorgung besser bei Vegetarier, weil der Konsum tierischer Proteine die Kalziumausscheidung fördert - 24Sojabohne Einordnung, Weiterverarbeitung, Konsistenz, ...- gehört zu den Hülsenfrüchten
- EW wird aus der Bohne gelöst und das entfettete Sojamehl zu texturiertem Sojaprotein verarbeitet (so entsteht Sojafleisch / Sojaschnetzel)
- texturierte Soja ist gemachklich neutral, besitzt aber fleischartige, faserige Konsistenz
- texturiertes Soja enthält viel EW aber wenig Fett - 25Nährstoffe der Sojabohne- Protein (biologische Wertigkeit 81)
- Vitamin B6, Biotin, Folat
- sekundäre Pflanzenstoffe
- Phytoöstrogene
- Phytosterine
- Isoflavone - 26Sojabohne & Allergiker- Sojaeiweiss ist potenzielles Allergen
- besondere Vorsicht für Birkenpollenallergiker, sie können Kreuzallergie entwickeln
. Soja(erzeugnisse) müssen auf Zutatenliste von LM als Allergen gekennzeichnet werden - 27Sojamilch Herstellung , EW-Gehalt- Herstellung durch einweichen und anschliessendes Pürieren der getrockneten Sojabohne
- EW-Gehalt im Handel entspricht in etwa dem der Kuhmilch und dient als Ersatz - 28Miso- Paste aus vergorenen Sojabohnen, wahlweise mit Reis oder Gerste zubereitet
- v.a. in japanischer Küche
- bekannt ist auch die Miso-Suppe - 29Tempeh- Zubereitung durch Fermentation der gekochten Sojabohne mithilfe von Schimmelpilzen
- gehört zu den Grundnahrungsmitteln der indonesischen Küche
- üblicherweise mariniert & meist frittiert
- Beigabe von Schimmelpilze hat positiven Nebeneffekt, dass das Sojaprodukt weniger blähend wirkt - 30Tofu- Herstellung durch Herauslösen des Proteins aus der Sojabohne
- es entsteht ein Quark, der entwässert und zu Blöcken gepresst wird
- Während der Verarbeitung gehen viele Nährstoffe verloren, allerdings auch einige Schadstoffe des Ausgangsprodukts wie Phytosterine
- Tofu hat kaum Eigengeschmack und kann nach belieben gewürzt werden
- keine fleischähnliche Konsistenz - 31Lupinen- es gibt 450 Arten der Lupinenpflanzen, sie zählen zu den Hülsenfrüchten, die meisten enthalten giftige Alkaloide
- Durch Züchtung entstanden alkaloidarme Süsslupinen
- Süsslupinen schmecken nicht süss, enthalten aber keine Bitterstoffe mehr
- haben hohen Mineralstoff- und Spurenelemente-Gehalt, reich an sekundären Pflanzenstoffen
- oft in glutenfreien LM - 32Grünkern- Grünkern ist unreif geernteter Dinkel, der geröstet und getrocknet wird
- Stärke hat sich noch nicht ausgebildet, ist daher weich, saftig & bekömmlich
- hoher Gehalt an B-Vitaminen, Magnesium, Phosphor, Eisen, Eiweiss
- nicht zum Backen geeignet - 33Kichererbsen- sehr gute Eiweiss-, Eisen- & Kalziumquelle
- hoher Ballaststoffgehalt sorgt für schnelle & lang anhaltende Sättigung
- Zubereitung z.B. Hummus, Falafel
- enthält Giftstoff Phasin, daher nicht roh verzehren
- Am Vortag in Wasser einweichen und dieses dann wegschütten, anschliessend 2h garen, oder bereits gegart kaufen - 34Weizenprotein / Seitan- besteht aus Weizenprotein
- Weizen wird ausgewaschen, bis sich Protein & Stärke trennen
- Protein wird mit Marinade aus Algen, Sojasosse und Salz gekocht
- fleischähnliche Konsistenz
- reich an Eiweiss, aber niedrigere biologische Wertigkeit als Soja
- oft Einsatz als Fleischersatz, als Bratling, Würstchen, Hackfleisch, ... - 35Milchersatz Sorten, Einsatz- Soja-, Milch-, Dinkel-, Hafer-, Nuss-, Hanf- oder Kokosmilch
- zum Trinken, kochen & Backen - 36Ei-Ersatz Sorten, Einsatz- Ei-Ersatzpulver, Sojamehl, Maismehl, Kartoffelstärke, Johannesbrotkernmehl
- als Bindemittel beim Kochen & Backen - 37Käse-Ersatz Sorten, Einsatz- veganer Schmelzkäse, Hefeschmelz, Seitan, Seidentofu, geröstete Mandel- oder Nusspaste
- zum Überbacken - 38Honig-Ersatz SortenFruchtdicksäfte, Sirup, Trockenfrüchte, Stevia
- 39Gelatine-Ersatz: SortenAgar, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, gemahlene Flohsamenschalen
Informações
- Descrição
- ENBH11 Spezielle Ernährungsformen; Vegetarismus & Veganismus
- Criado por
- Rebecca S.
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