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Flashcards

Vegetarismus & Veganismus

Rebecca S. Spezielle Ernährungsformen German 39 cards

Cards in this deck (39)

  1. 1Definition Vegetarismus- pflanzenbasierte Ernährungsweise
    - Anders als Veganer werden aber auch Produkte von lebenden Tieren konsumiert wie Milch & Eier
    "Vegetarisch sind LM, welch
  2. 2Kriterien / Definition für "vegane" ProdukteVegan sind LM, die keine Erzeugnisse tierischen Ursprungs sind und bei denen auf allen Produktions- und Verarbeitungsstufen keine:
    - Zutaten, oder
    - Verarbeitungshilfsstoffe, oder
    - Nicht-Lebensmittelzusatzstoffe, die tierischen Ursprungs sind, in verarbeiteter oder unverarbeiteter Form zugesetzt oder verwendet worden sind
  3. 3Kriterien / Definition für "vegetarische" ProdukteVegetarscih sind LM, welche die Anforderungen von veganen LM erfüllen, bei deren Produktion jedoch abweichend davon:
    - Milch
    - Kolostrum
    - Bienenhonig /-wachs
    - Farmgeflügeleier
    - Propolis
    - Wollfett / Lanolin aus von lebenden Schafen gewonnener Wolle zugesetzt oder verwendet worden sein können
  4. 4ProduktionshilfsstoffeGelatine, Essig, Wein oder Säfte dürfen als Hilfstoff verwendet werden, ohne dass diese gekennzeichnet werden müssen
    => Gelatine wird zB aus Schweinen gewonnen
  5. 5Kennzeichung von vegetarischen & veganen Produkten- V-Label vom Vegetarierbund
    - "Veganeblume" von der veganen Gesellschaft
  6. 6Formen des Vegetarismus1. Ovo-Lakto-Vegetarier: essen Eier & Milch
    2. Lakto-Vegetarier: essen Milch, aber keine Eier
    3. Ovo-Vegetarier: essen Eier, aber keine Milch
    4. Veganer: verzichten auf alle Produkte, die tierische Teile enthalten
    5. Frutarier: konsumieren nur Teile der Pflanze, die diese "freiwillig" hergibt also Früchte & Samen. Pflanze darf dabei nicht beschädigt werden
    6. Pesco-Vegetarier: essen Fisch & Meeresfrüchte
  7. 7Sonderformen des Vegetarismus1. Flexitarier: Konsumieren gelegentlich Fleisch, sind eigentlich keine Vegetarier. Ihr Ziel: bewusste Reduktion des Fleischkonsums, ohne ganz darauf verzichten zu müssen
    2. Pudding-Vegetarier: verzichten auf Fisch & Fleisch, essen aber im Übermass ungesunde Fertigprodukte
  8. 8Nährstoffbedarf und -versorgung bei Vegetariern grundsätzlich ein Problem?Versorgung / Aufnahme von Nährstoffe hängt von vielen Faktoren ab, z.B.
    - Auswahl, Lagerung & Zubereitung
    - körperliche Gegebenheiten wie Krankheiten & Alter
    => Nährstoffmangel kann, muss aber nicht sein
  9. 9Problematische Vitamin B12- Versorgung bei Vegetariern- Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten
    - schlimmstenfalls: funikuläre Myelose = Schädigung des Rückenmarks
    - Hauptsymptome: Bewegungsstörungen, Taubheitsgefühle, bis hin zur Querschnittslähmung
    - Vitamin im Körper kann bis zu 2 Jahren ausreichen
    - Krnakheit beginnt daher sehr langsam und bleibt lange unentdeckt
  10. 10Gefährdung für Veganer- Zusätzliche Weglassen von Fisch, Milch und Eiern ist die Versorgung mit kritischen Nährstoffen problematischer
    - Oftmals schwierig Veganer das zu vermitteln, da sie oft sehr gesund leben
    - Da es teilweise Jahre dauert bis die Nährstoffspeicher leer sind und sich erste Mangelsymptome zeigen, lässt es sich scheinbar gut leben
  11. 11Kritische Nährstoffe & deren Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung1. PROTEIN: Abbau körpereigener Proteine, dadurch Funktionseinbussen von u.a. Darmschleimhaut, Immunsystem, Wachstumsverzögerung
    2. VITAMIN D: Knochenerweichung, Störung der Knochenbildung
    3. KALZIUM: Osteoporose
    4. EISEN: Anämie, Störung der Wärmeregulation, erhöhte Infektanfälligkeit, geminderte körperliche Leistungsfähigkeit
    5. JOD: Vergrösserung der Schilddrüse, Entwicklungsstörungen des Nerven- und Skelettsystems
    6. ZINK: Appetitlosigkeit, Haarausfall, Durchfall, erhöhte Infektanfälligkeit
    7. SELEN: Beeinträchtigung des Immun-systems, der Muskelfunktion, der Spermienbildung
  12. 12Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: PROTEINEMit gezielter Kombination von pflanzlichen LM kann die Proteinqualität durch die Ergänzungswirkung einzelner Aminosäuren erhöht werden.
    => Wichtig dabei: Ausreichende Energiezufuhr (KH) damit die körpereigenen EW nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden
    => Besonders geeignet: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Ölsamen, Kartoffeln
  13. 13Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: LANGKETTIGE Omega-3-FS- kommen in fettreichem Fisch, Mikroalgen und Muttermilch vor
    Alternativen: Lein- oder Rapsöl, Leinsamen, Nüssen
    - Wichtig: Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 FS sollte idealerweise 5:1 betragen oder niedriger
    - Bei Veganern oft höher und damti ungüstiges FS-Verhältnis
  14. 14Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: RiboflavinÖlsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, verschiedene Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl
  15. 15Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: KalziumGemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Mineralwasser, ...
  16. 16Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: EisenHülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide, Spinat, Schwarzwurzeln
    => Obst & Gemüse mit Vitamiin C oder Zitronensäure verbessern die Absorptionsrate
    => Phytinsäure hemmt dagegen, kommt in vielen pflanzlichen LM vor daher sind pflanzliche LM schlechte Eisenlieferanten
  17. 17Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: Jodjodiertes Speisesalz, Meeresalgen
    => Kohlgewächse, Sojabohnen, Süsskartoffeln setzen die Bioverfügbarkeit von Jod herab
  18. 18Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: ZinkVollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
    => empfohlen sind Sauerteige, weil durch die Gärung die Phytinsäure abgebaut und damit die Bioverfügbarkeit erhöht wird
  19. 19Alternative Nährstoffzufuhr bei Veganer: SelenGemüse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Paranüsse
  20. 20Worauf müssen Vegetarier achten?- Vitamin B12: wenn möglich Fisch essen, oder bestimmte Käsesorten zB Camembert, Emmetnaler & Greyerzer
    - Eisenmangel: vom Arzt überprüfen lassen und ggf. Präparate einnehmen
    - Jodversorgung: wenn möglich Fisch essen, ansonsten jodiertes Salz verwenden
  21. 21Schwangere & Stillende vegetarische & vegane Ernährung- ovo-laktovegetarische Ernährung (mit Milch & Eier) ist durchaus möglich
    => Milch & Eier können Bedarf an kritischen Nährstoffen (Eisen, Jod, Folsäure, Vitamin B12) decken
    - Bei zusätzlichem Verzicht auf Fisch, evtl. Omega-3-FS supplementieren
    - vegane Ernährung birgt grössere Risiken
  22. 22Kinder & Jugendliche vegetarische & vegane Ernährung- ovo-laktovegetaricshe Ernährung ist möglich
    - rein vegane Ernährung eher ungeeignet
    - Kinder haben im Wachstum erhöhten Nährstoffbedarf und geringere Speicherkapazität
    - Risiko: Nàhrstoffmangelzustände mit Folgen wie Blutbildungsstörungen, Wachstumsverzögerung, neurologische Störungen
    - besonders Eisenmangel sollte vermieden werden, da es zu Anämie, Verhaltensstörungen etc. kommen kann
  23. 23Empfehlungen für ältere Menschen- körperliche & psychosoziale Veränderungen im Alter können zu Nährstoffmangel führen
    - auch häufig Gastritis im Alter was die Aufnahme von Vitamin B12, B6, Kalzium, Eisen & Folat beeinträchtigt
    - Von Vorteil kann pflanzenbasierte Lebensweise für alte Menschen sein, durch pflanzl. Ernährung genügend Ballaststoffe
    - Kalziumversorgung besser bei Vegetarier, weil der Konsum tierischer Proteine die Kalziumausscheidung fördert
  24. 24Sojabohne Einordnung, Weiterverarbeitung, Konsistenz, ...- gehört zu den Hülsenfrüchten
    - EW wird aus der Bohne gelöst und das entfettete Sojamehl zu texturiertem Sojaprotein verarbeitet (so entsteht Sojafleisch / Sojaschnetzel)
    - texturierte Soja ist gemachklich neutral, besitzt aber fleischartige, faserige Konsistenz
    - texturiertes Soja enthält viel EW aber wenig Fett
  25. 25Nährstoffe der Sojabohne- Protein (biologische Wertigkeit 81)
    - Vitamin B6, Biotin, Folat
    - sekundäre Pflanzenstoffe
    - Phytoöstrogene
    - Phytosterine
    - Isoflavone
  26. 26Sojabohne & Allergiker- Sojaeiweiss ist potenzielles Allergen
    - besondere Vorsicht für Birkenpollenallergiker, sie können Kreuzallergie entwickeln
    . Soja(erzeugnisse) müssen auf Zutatenliste von LM als Allergen gekennzeichnet werden
  27. 27Sojamilch Herstellung , EW-Gehalt- Herstellung durch einweichen und anschliessendes Pürieren der getrockneten Sojabohne
    - EW-Gehalt im Handel entspricht in etwa dem der Kuhmilch und dient als Ersatz
  28. 28Miso- Paste aus vergorenen Sojabohnen, wahlweise mit Reis oder Gerste zubereitet
    - v.a. in japanischer Küche
    - bekannt ist auch die Miso-Suppe
  29. 29Tempeh- Zubereitung durch Fermentation der gekochten Sojabohne mithilfe von Schimmelpilzen
    - gehört zu den Grundnahrungsmitteln der indonesischen Küche
    - üblicherweise mariniert & meist frittiert
    - Beigabe von Schimmelpilze hat positiven Nebeneffekt, dass das Sojaprodukt weniger blähend wirkt
  30. 30Tofu- Herstellung durch Herauslösen des Proteins aus der Sojabohne
    - es entsteht ein Quark, der entwässert und zu Blöcken gepresst wird
    - Während der Verarbeitung gehen viele Nährstoffe verloren, allerdings auch einige Schadstoffe des Ausgangsprodukts wie Phytosterine
    - Tofu hat kaum Eigengeschmack und kann nach belieben gewürzt werden
    - keine fleischähnliche Konsistenz
  31. 31Lupinen- es gibt 450 Arten der Lupinenpflanzen, sie zählen zu den Hülsenfrüchten, die meisten enthalten giftige Alkaloide
    - Durch Züchtung entstanden alkaloidarme Süsslupinen
    - Süsslupinen schmecken nicht süss, enthalten aber keine Bitterstoffe mehr
    - haben hohen Mineralstoff- und Spurenelemente-Gehalt, reich an sekundären Pflanzenstoffen
    - oft in glutenfreien LM
  32. 32Grünkern- Grünkern ist unreif geernteter Dinkel, der geröstet und getrocknet wird
    - Stärke hat sich noch nicht ausgebildet, ist daher weich, saftig & bekömmlich
    - hoher Gehalt an B-Vitaminen, Magnesium, Phosphor, Eisen, Eiweiss
    - nicht zum Backen geeignet
  33. 33Kichererbsen- sehr gute Eiweiss-, Eisen- & Kalziumquelle
    - hoher Ballaststoffgehalt sorgt für schnelle & lang anhaltende Sättigung
    - Zubereitung z.B. Hummus, Falafel
    - enthält Giftstoff Phasin, daher nicht roh verzehren
    - Am Vortag in Wasser einweichen und dieses dann wegschütten, anschliessend 2h garen, oder bereits gegart kaufen
  34. 34Weizenprotein / Seitan- besteht aus Weizenprotein
    - Weizen wird ausgewaschen, bis sich Protein & Stärke trennen
    - Protein wird mit Marinade aus Algen, Sojasosse und Salz gekocht
    - fleischähnliche Konsistenz
    - reich an Eiweiss, aber niedrigere biologische Wertigkeit als Soja
    - oft Einsatz als Fleischersatz, als Bratling, Würstchen, Hackfleisch, ...
  35. 35Milchersatz Sorten, Einsatz- Soja-, Milch-, Dinkel-, Hafer-, Nuss-, Hanf- oder Kokosmilch
    - zum Trinken, kochen & Backen
  36. 36Ei-Ersatz Sorten, Einsatz- Ei-Ersatzpulver, Sojamehl, Maismehl, Kartoffelstärke, Johannesbrotkernmehl
    - als Bindemittel beim Kochen & Backen
  37. 37Käse-Ersatz Sorten, Einsatz- veganer Schmelzkäse, Hefeschmelz, Seitan, Seidentofu, geröstete Mandel- oder Nusspaste
    - zum Überbacken
  38. 38Honig-Ersatz SortenFruchtdicksäfte, Sirup, Trockenfrüchte, Stevia
  39. 39Gelatine-Ersatz: SortenAgar, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, gemahlene Flohsamenschalen

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