plan de entrenamiento

PLAN DE ENTRENAMIENTO

• 1. FASE DE INFORMACIÓN
• 1.1. TIEMPO: 3 Días en la Semana 1 hora Cada Sesión
• 1.2. LUGAR. Piscina municipal de Atarfe
• 1.3. MATERIAL. Ropa de baño ,gafas ,aletas ,guantes de resistencia ,tabla y pullbuoy
• 1.4. EVALUACIÓN INICIAL. Evolución de la Condición fisiológica
• 1.5. OBJETIVOS.Resistencia
• 1.6. FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA. resistencia
• EXISTEN 3 Tipos de Resistencia al agua:
• 1; Resistencia frontal.
• 2; Fricción de la piel.
• 3; Succión de cola o Resistencia de remolino.
• 1; La Resistencia frontales Es La Resistencia al Avance Hacia Delante y es Producida por EL AGUA QUE SE ENCUENTRA INMEDIATAMENTE al Frente Y Por Delante del nadador o de CUALQUIER parte del Cuerpo.
• 2; La fricción de la piel, Producida por La Resistencia del agua en contacto INMEDIATAMENTE Próximo al Cuerpo, MIENTRAS Que El tipo de Resistencia es de gran Importancia en los aeroplanos, los barcos y los Objetos de Alta Velocidad, en la natación Hacer Importancia No Es bronceado Grande. en los ultimos tiempos, Ciertos Nadadores Han Pensado Que al afeitarse el cabello y el vello de las piernas, los brazos y el Cuerpo, disminuirá notablemente La Resistencia de la piel con el subsecuente Aumento de la Velocidad del nadador, en Virtud de la Reducción de La Resistencia.
• 3; El tercer tipo de Resistencia se denominador succión de cola o Resistencia de remolino, Producida por el Agua Que No Es Capaz de llenar y Ocupar el espacio Que Existe por Detrás de las contradictorio del Cuerpo Que ofrecen Gran Resistencia al agua, De Tal Manera Que El Cuerpo Dębe Arrastrar CONSIGO UN Cierto, Número de Moléculas de agua.

2. Planificación de entrenamiento

• 2.1 selección del metodo
• resistencia circuito de entrenamiento
• 2.2 determinación e los indices de esfuerzo principios de entrenamiento
• principio de la progresion
• 2.3 organizacion del entrenamiento
• MESOCICLO DE PREPARACIÓN GENERALConstrucción de la base y desarrollo del organismo.
• Aumento del Volumen al máximo /Aumento paulatino de la Intensidad.
• 90% Preparación General / 10% Preparación Específica

ELABORACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO

• Sesión de Entrenamiento.
• Calentamiento
• Parte principal
• Vuelta a la calma
• Distribución del plan
• LUNES
• MIÉRCOLES
• VIERNES

Calentamiento

• Circundunción de tobillos
• Fexión y extenión de rodillas
• Rotación de caderas
• Molinillo de brazos hacia delante y atrás
• Rotación de cuello

Estiramientos

• Tibiales y cuádriceps Cuanto mayor sea la flexión plantar más estirada estará la pierna. Con ello conseguiremos mayor potencia en la patada.
• Gemelos y sóleo: muy recomendable para la flexión dorsal del tobillo y su posición para la patada de braza.
• Isquiotibiales: El trabajo de glúteos ayuda a la parte ascendente de la patada.
• Abductores de la cadera Ayudan al empuje de las piernas hacia atrás.
• Dorsal ancho y espalda Los músculos de la espalda son los que producen la potencia necesaria en la mayoría de los estilos.
• Pecho y hombro: Los músculos del pecho y hombros son los que producen lal potencia de tracción acuática en la mayoría de los estilos
• Tríceps: Al final de la brazada se extiende el brazo mediante la contracción del músculo tríceps

SESIÓN 1

• Primera sesión en la cual vamos a trabajar la resistencia aeróbica
• Calentamiento general I
• FEcha miércoles 01/02/17
• Objetivo mejorar nuestra capacidad de resistencia durante mas de 10 minutos
• volumen total 850m
• 1 - 150m de crol rápido
• 2 - 11 serie de 50 m de cada estilo con 5 segundos de descanso
• 3- 150m de nado suave y relajado (estilo deseado )
• VUELta a la calma 1

SESIÓN 2

• Segunda sesión en la cual vamos a trabajar la resistencia aeróbica
• Calentamiento general II
• FEcha 03/02/17
• Objetivo mejorar nuestra capacidad de resistencia durante mas de 10 minutos
• volumen total 1100M
• 1-200m braza rápida
• 2-8 series de 50m de cada estilo con descanso de 15 segundos
• 3-3 series de 100m de crol con 20s
• 4-150m de nadado suave y relajado
• Vuelta a la calmaII

SESIÓN 3

• tercera sesión en la cual vamos a trabajar la resistencia aeróbica
• Calentamiento general III
• FEcha 06/02/17
• Objetivo mejorar nuestra capacidad de resistencia durante mas de 10 minutos
• volumen total 1350m
• 1- 250m espalda rápida
• 2- 17 series de 50m de braza con 15s de descanso
• 3- 250m de nado suave y relajado
• vuelta a la calma III

SESIÓN 4

• cuarta sesión en la cual vamos a trabajar la resistencia aeróbica
• Calentamiento general IV
• FEcha 08/02/17
• Objetivo mejorar nuestra capacidad de resistencia durante mas de 10 minutos
• volumen total 1600m
• 1- 300m crol rápido
• 2- 10 series de 50 m de cada estilo con 15 s de descanso
• 3- 5 series de 100 m de cada estilo con 20s de descanso
• 4- 300m de nado suave y relajado
• vuelta a la calma IV

SESIÓN 5

• quinta sesión en la cual vamos a trabajar la resistencia aeróbica
• Calentamiento general V
• FEcha 10/02/17
• Objetivo mejorar nuestra capacidad de resistencia durante mas de 10 minutos
• volumen total 2100m
• 1- 400m de braza rápida
• 2- 9 series de 50 m cada estilo con 15 s de descanso
• 3- 5 series de 100m de cada estilo con 20 s de descanso
• 4- 2 series de 200m de crol con 30 s de descanso
• 5 - 350 m de nado suve y relajado
• Vuelta a la calma V

SESIÓN 6

• sexta sesión en la cual vamos a trabajar la resistencia aeróbica
• Calentamiento general VI
• FEcha 13/02/17
• Objetivo mejorar nuestra capacidad de resistencia durante mas de 10 minutos
• volumen total 2600m
• 1-500m de espalda rápida
• 2-11 series de 50m cada estilo con 15s de descanso
• 3- 7 series de 100m crol con 20s de descanso
• 4-2 series de 200m braza con 30s d descanso
• 5-450m de nado suave y relajado
• vuelta a la calma VI

SESIÓN 7

• septa sesión en la cual vamos a trabajar la resistencia aeróbica
• Calentamiento general VII
• FEcha 15/02/17
• Objetivo mejorar nuestra capacidad de resistencia durante mas de 10 minutos
• volumen total 2850m
• 1-500m crol rápido
• 2- 19 series de 50m braza con 15s de descanso
• 3- 9 series de 100m espalda con 20s de descanso
• 4- 450m de nado suave y relajado
• vuelta a la calma VII

SESIÓN 8

• octava sesión en la cual vamos a trabajar la resistencia aeróbica
• Calentamiento general VIII
• FEcha 17/02/17
• Objetivo mejorar nuestra capacidad de resistencia durante mas de 10 minutos
• volumen total 3350m
• 1- 650m de braza rápida
• 2- 11series de 100m crol con 20s de descanso
• 3- 5series de 200m espalda con 30s de descanso
• 4- 600m nado suave y relajado
• vuelta a la calma VIII

SESIÓN 9

• NOVENA sesión en la cual vamos a trabajar la resistencia aeróbica
• Calentamiento general IX
• FEcha 20/02/17
• Objetivo mejorar nuestra capacidad de resistencia durante mas de 10 minutos
• volumen total 3600m
• 1- 700m de espalda rápda
• 2- 17 series de 50m crol con 15s de descanso
• 3- 9 series de 100m braza con 20s de descanso
• 4- 3 series de 200m crol con 30s de descanso
• 5- 550m de nado suave y relajado
• vuelta a la calma IX

SESIÓN 10

• decima sesión en la cual vamos a trabajar la resistencia aeróbica
• Calentamiento general X
• FEcha 22/02/17
• Objetivo mejorar nuestra capacidad de resistencia durante mas de 10 minutos
• volumen total 4100m
• 1- 800m crol rápido
• 2- 19 series de 50m braza con 15s de descanso
• 3- 9 series de 100m espalda con 20s de descanso
• 4- 4series de 200m crol con 30s de descanso
• 5- 650m de nado suave y relajado
• vuelta a la calma X

SESIÓN 11

• undecima sesión en la cual vamos a trabajar la resistencia aeróbica
• Calentamiento general XI
• FEcha 24/02/17
• Objetivo mejorar nuestra capacidad de resistencia durante mas de 10 minutos
• volumen total 4350m
• 1- 850m braza rápida
• 2- 7series de 100m crol con 20s de descanso
• 3- 7 series de 200m braza con 30s de descanso
• 4- 7 series de 10m espalda con 20s de descanso
• 5 - 700m de nado suave y relajdo
• vuelta a la calma XI

SESIÓN 12

• duodécimo sesión en la cual vamos a trabajar la resistencia aeróbica
• Calentamiento general XII
• FEcha 27/02/17
• Objetivo mejorar nuestra capacidad de resistencia durante mas de 10 minutos
• volumen total 4850m
• 1- 950m de espalda rápida
• 2- 4X(4series de 10m crol con 20s de descano)
• 3- 4X(2series de 200m braza con 30s de descanso)
• 4- 1 minuto de descanso entre bloque y bloque
• 5- 70m de nado suave y relajado
• vuelta a la calma XII

OBSERVACIONES

• El primer dia del comienzo del entrenamiento me resutó un poco duro , ya que llevaba mucho tiempo sin hacer tantos metros seguidos , pero los dias siguientes tuve agujetas , se me pasaron y cuando termine el entrenamiento del mes habia mejorado mi resistencia y mi capacidad pulmonar