NUTRIMENTOS

HIDRATOS DE CARBONO

FIBRA

PROTEÍNAS

LÍPIDOS

Definición

Macronutrientes compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Definición

Definición

Componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina

Macromoléculas formadas por aminoácidos

Grupo heterogéneo de compuestos orgánicos.

Tambien llamados Carbohidratos

Funciones

Energética

Metabólica

Alimentos con HCO

Ingesta recomendada

Clasificación

Efectos

Ingesta recomendada

Aminoácidos: Unidades estructurales de las proteínas.

Funciones

Ingesta recomendada

Complementariedad

Fuentes alimentarias

Alimentos ricos en proteínas

Clasificación en base a su saturación

También llamados grasas.

Constituidos por triglicéridos.

Transportan vitaminas liposolubles.

Aumentan la densidad energética.

Ingesta recomendada

Mayor fuente de energía al cerebro y sistema nervioso

Glucosa

1 gramo aporta 4 kcal.

Consumo del 50% al 60% en personas sanas.

Necesarios para el metabolismo de las grasas.

◘Leguminosas ◘Azúcar ◘Refrescos ◘Miel ◘Dulces ◘Pan ◘Tubérculos ◘Verduras ◘Hortalizas ◘Frutas ◘Cereales ◘Leche

Fibra + Agua = menor densidad de energía de CBH

Mejora el movimiento intestinal

Fibra soluble

Fibra insoluble

Capacidad de retener agua agua

Forma geles

Fermenta bacterias en el colon.

• Frutas • Verduras • Leguminosas • Cereales.

Alimentos con F. Soluble

Está en todos los tipo de material vegetal.

Se encuentra en:

• El salvado • Frutas con cáscara comestible • Semillas

Estimula la masticación, el flujo de saliva y la secreción de jugo gástrico.

Llena el estómago y da la sensación de saciedad.

Aumenta el bolo fecal y normaliza su tránsito.

Sirve como sustrato de la fermentación del colon

Retarda el vaciamiento gástrico y lentifica la digestión y absorción de nutrimentos.

Disminuye el colesterol.

2 a 4 años: 14 gr para H y M

5 a 8 años: 18 gr para H y M

9 a 13 años: 22 gr para H y M

19 a 50 años: 35 gr para H y 30 gr para M.

+ 50 años: 30 gr H y 26 gr M.

Definición

1 gr de proteína aporta 4 kcal.

15% a 20% en personas sanas.

Ayudan al crecimiento y desarrollo

Constituyen el 80% del peso de las células

Regeneran y forman de tejidos

Síntesis de enzimas, anticuerpos, hormonas.

Son constituyentes de la sangre

Para determinar la cantidad se empieza por la calidad.

Proteína animal

Proteína vegetal

+ Alto valor biológico.

Contienen aminoácidos esenciales en cantidad y proporción más adecuada.

Se complementan si se mezclan proteínas de más alto valor biológico con otras que lo tengan inferior.

Mezclar alimentos que contengan proteínas de bajo valor biológico.

Ejemplo 1: Leche + cereal

La leche tiene proteínas de alto valor biológico y la proteína de los cereales son deficientes en lisina (aminoácido indispensable)

Ejemplo 2: Maíz y soya, arroz y lentejas o frijoles.

Las leguminosas son deficientes en metionina y los cereales en lisina por lo que ambos se complementan

Carne

Soya

100 g de carne contiene aprox. 20 g de proteína de un valor biológico del 75%

Completan 30 g de proteínas por 100 g pero de un valor biológico del 60%.

◘ Carnes rojas ◘ Pollo ◘ Pescado ◘ Huevo ◘ Lácteos ◘ Alimentos de origen animal ◘ oleaginosas ◘ leguminosas ◘ Verduras ◘Cereales

Un consumo del 25 % para personas sanas.

Saturados

Insaturados

Trans

Aumentan el colesterol de la sangre.

Incrementan el riesgo de cardiopatía coronaria.

Generalmente son sólidas.

Alimentos con G.S.

• Carnes rojas • Manteca • Tocino • Mantequilla • Productos lácteos • Aceite de coco y palma. • Alimentos de origen animal

Colesterol:

• Yema de huevo contiene 275 mg • 100 g de mantequilla tiene 250 mg • 100 g de queso manchego 100m g • 100 g de pollo o pescado 75 mg • 100 g de leche entera 10 mg • 100 g de leche descremada 3 mg

Monoinsaturados

Poliinsaturados

Tipos

Características

Alimentos

Ayudan a disminuir el colesterol de la sangre.

Son susceptibles a procesos de oxidación.

Son líquidas a temperatura ambiente y en el refrigerador

Aceites de: cártamo, maíz, girasol, soya.

Omega 3 (linolénico)

Omega 6 (linoleico)

Los AGPI actúan en la célula, intervienen en el desarrollo del sistema nervioso y de la retina durante las primeras etapas de la vida.

1. Participan en el funcionamiento del sistema nervioso.

2. Regulan la producción de sustancias de dicho sistema.

Deben estar en proporciones adecuadas

Por 1 gr de O3 no debe haber más de 4 gr de O6

No pueden metabolizarse al mismo tiempo y compiten entre ellos al inhibir la síntesis del otro

Equilibrio de O3 y O6

Ventajas

Se fomenta la producción de sustancias inmunológicas, que pueden aumentar la viscosidad de la sangre y los vasos sanguíneos se contraen.

Existe protección ante enfermedades del corazón

Deben de tener una función , consumo y equilibrio correcto entre ellos en el organismo

Alimentos

Alimentos

Nuez de castilla, Semilla de calabaza, frijol de soya, verduras de hoja verde, alga espirulina, aceites de linaza, canola, mostaza y soya, chía, quinua.

Pescado de agua fría como salmón, arenque, sardina, atún y macarela.

Aceites vegetales como maíz, girasol, cártamo, canola y soya, huevo, lácteos, carne y pollo.

Semillas de calabaza y germen de trigo

Características

Alimentos

Ayudan a disminuir el colesterol malo de la sangre, aumenta las lipoproteínas de alta densidad

Son más resistentes a los procesos de oxidación.

Son líquidas a temperatura ambiente pero puede solidificarse en el refrigerador.

Aceites de: oliva, canola, y nuez.

Tipos

Alimentos

Grasas Hidrogenadas

Grasas TRANS

Sufrieron transformación para dar una determinada textura al producto terminado

La hidrogenación provoca una saturación de los ácidos grasos

la consistencia que permite untar la margarina.

Perjudiciales para la salud

Tienen alto potencial aterogénico y precursores de cáncer.

• Aumentan niveles de colesterol en sangre.

Fuentes: grasa vegetal endurecida como la margarina o la manteca vegetal y los productos hechos con éstas.

7-10% de ingesta

10-15% de ingesta

8-10% de ingesta

No más de 300 mg de ingesta

Salmón, trucha, semillas de calabaza, aguacate, aceite, mantequilla, nueces, tocino, chorizo, longaniza, huevo, etc.

N U T R I M E N T O S

ELABORADO POR: NATALIA CEDILLO REYES