Diseño de programas de entrenamiento de fuerza

Diseño de programas de entrenamiento de fuerza

1. Principios generales de entrenamiento

   • especificidad
   • sobrecarga
   • progresion
   • variacion

2. Consulta y evaluación inicial

   • nivel de experiencia inicial
   • evaluacion de la condicion fisica
   • principal objetivo del entrenamiento
     • resistencia muscular
     • hipertrofia
     • fuerza muscular

3. Determinación de la frecuencia de entrenamiento

   • factores que influyen en la frecuencia
     • condicion fisica general
     • nivel de entrenamiento
   • Pautas para determinar la frecuencia de entrenamiento
     • recuperación suficiente.
       • que haya al menos un día de descanso pero no más de 3 entre sesiones que ejército en el mismo grupo o grupos musculares

4. Selección de ejercicios

   • Factores que influyen en la selección de ejercicios
   • Tipos de ejercicio de entrenamiento de fuerza
     • •ejercicios troncales•ejercicios auxiliares
   • Pautas para la elección de ejercicio
     • necesidades individuales del cliente tanto si se trata de un deportista de lip como de principiantes

5. Orden de los ejercicios

   • Factores que influyen en el orden de los ejercicios
     • los objetivos del cliente
     • potencial para generar fatiga
     • tipo de ejercicio
   • Pautas para ordenar los ejercicios
     • •colocación de los ejercicios de potencia y troncal es antes de los auxiliares -ejercicios de potencia iguala ejercicios troncal es igual a ejercicios auxiliares -ejercicios multi articulares es igual ejercicios mono articulares -ejercicios con músculos grandes es igual ejercicios con músculos pequeños •alternancia de ejercicios de empuje y tracción

6. Carga de entrenamiento: resistencia y repeticiones

   • Factores que influyen en la carga de entrenamiento
     • porcentaje de la relacion entre 1 RM y el numero de repeticiones
     • limitaciones en la relacion entre el %de 1RM y el numero de repeticiones
       • -la fatiga reduce el numero de repeticiones en series secuenciales
       • -la relacion entre el %1RM no es aplicable a todos los ejercicios
       • -mayor numero de repeticiones del %1RM en variantes con maquina
   • Pautas para evaluar la capacidad de carga
     • prueba directa 1RM
     • calculo 1RM
   • Pautas para la asignación de cargas
     • prueba 1RM
     • prueba del porcentaje del peso corporal

7. Volumen de entrenamiento: repeticiones y series

   • Factores que influyen en el volumen
     • nivel de entrenamiento
     • objetivo primario
   • Pautas para asignar el volumen

8. Periodos de descanso

   • Factores que influyen en el periodo de descanso
     • carga asignada
     • duracion del estimulo
     • nivel de entrenamiento
   • Pautas para establecer periodos de descanso
     • resistencia muscular 30segs
       • hipertrofia 30-90 segundos
         • fuerza muscular 2-5 minutos

9. Progresión

10. Secuenciación del entrenamiento

11. Variación

    • Variación en una misma sesión
    • Variación en una misma semana
    • Variación entre semanas

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