Stretching

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Flexibilidad

Dinámica (batman)

Estática-activa (levantar la pierna y mantenerla arriba sin ayuda externa)

Estática pasiva (espagat en el piso)

La activa es la más completa y útil en cualquier disciplina; no sólo se requiere de la flexibilidad pasiva, sino también de fuerza.

Fortalecimiento

Se deben fortalecer todas las áreas que se elongan. fortalecimiento primero, elongación después.

Elongar de más

Es posible que un músculo se vuelva demasiado flexible. Una vez que el músculo llega a su máximo, se tienden a estirar los ligamentos y tendones, dos cosas que NO queremos estirar

TIPOS DE STRETCHING

Dinámicos: buenos para entrar en calor. Ej: batmanes, torsión de cadera, etc.

Activa: también llamada estática-pasiva. Mantener una posición sin ninguna ayuda externa. Se mantienen por poco tiempo, máximo 10 segundos

Pasiva: también llamada estática pasiva. Mantener una posición con la ayuda de otra parte del cuerpo, un aparato o un compañero. Ej: sapo.

Estática: es diferente a la pasiva en cuento a que en la pasiva no haces ninguna fuerza para mantener la posición, sino que lo hace un objeto externo. En cambio, en la estática es necesario contribuir a mantener la postura.

Isométrica: es un tipo de elongación estática donde se contraen las áreas musculares que se elongan. Es más efectiva que la elongación activa y pasiva por si sola. Con este tipo de elongación, decrece la sensación de dolor. No hacer más de un estiramiento de estos por día por grupo muscular. Ej: 1. Elongación pasiva de un músculo. 2. Tensar el músculo por 7-15 segundos. 3. Relajá el músculo por al menos 2o segundos.

PNF ( Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): técnica que combina la elongación pasiva con la isométrica. Las más comunes son:

1-Mantener- Relajar: se empieza por una postura de elongación pasiva. Se contrae isometricamente el musculo por 7-15 segundos. Relajación de 2-3 segundos e inmediatamente elongación pasiva por 10- 15 segundos. Relajación de 20 segundos antes de hacer otro ejercicio.

2-Mantener- Relajar- Contraer: dos contracciones isométricas de agonistas y antagonistas. Relajación de 20 segundos

3-Mantener- Relajar- Swing: se combina con flexibilidad dinámica. Muy peligroso.

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CÓMO ELONGAR

1-Calentamiento general

2-Calentamiento con elongacion

3- Actividad específica

Calentamiento general:

1- Rotación de articulaciones: dedos de las manos, muñecas, codos, hombros, cuello, tronco, cadera, rodilla, tobillos

2- Actividad aeróbica: 5 minutos

Calentamiento con elongación:

1-Elongación estática: espalda, oblicuos, cuello, antebrazos y muñecas,triceps, pecho, glúteos, aductores, cuádriceps, isquitotibiales, gemelos, empeines.

2- Elongación dinámica

Después del entrenamiento

Bajar la intensidad de los ejercicios hasta terminar en elongación estática.

Masajes: antes y después del entrenamiento.

ELEMENTOS DE UNA BUENA ELONGACIÓN

Aislamiento: Elongar sólo el músculo que estas tratando de elongar. Ej: elongar un brazo a la vez. La posición de sapo no es una de las mejores ya que involucra muchos músculos a la vez y de las dos piernas ( aislar cada músculo y elongarlo por separado)

Minimizar riesgos: no comprometer tendones y ligamentos y cuidar la columna.

DURACIÓN

No hay un acuerdo general sobre el tema. Muchos dicen 20 segundos. También 2-5 repeticiones con 15-30 segundos de descanso entre cada pose.

RESPIRACIÓN

Una buena respiración ayuda al cuerpo a relajarse, aumenta el flujo sanguíneo y elimina el ácido láctico. Inhalo por nariz, llevo el aire al abdomen y exhalo por boca.Se exhala cuando el músculo está estirando.

ORDEN

1- Espalda

2- Oblicuos

3- Gluteos antes que isquiotibiales o la ingle

4- Gemelos antes que isquiotibiales

5- Brazos antes que pecho

ESTIRAR PARA AUMENTAR LA FLEXIBILIDAD

1- Entrenar los propioceptores para que se acostumbren a una mayor longitud del músculo

2- Reducir la resistencia del tejido conectivo a la elongación del músculo

DOLOR Y DESCONFORT

Causas normales de dolor muscular:

1- Tejido rasgado: elongar de más o sin un buen calentamiento previo puede originar un rasgado en las fibras musculares

2- Acumulación metabólica: una intensa actividad muscular puede producir que haya acumulacion de acido lactico y otros desechos. Los masajes alivian el dolor.

3- Espasmos musculares: elongar más allá de un cierto límite puede ocacionar una reducción de la circulacion sanguínea, lo que produce que el músculo se contraiga. Lo que hay que hacer es relajar o masajear la zona.

Para reducir dolor: descansar, poner hielo, elevar.