Flashcards
Natación
Cards in this deck (36)
- 1Fase subacuática: mejorar brazadas a crolYemas de los dedos: ligeramente por debajo de los nudillos. Estos por debajo de la muñeca. Y la muñeca más abajo que el codo.
20-25 cm en esa dirección, y empujamos el agua hacia dentro, girando la mano (pulgar hacia arriba y pasa por debajo de tu cuerpo)
Avanzar hasta que el brazo quede completamente estirado, en tu costado y con el pulgar pegado a tu cuerpo. - 2Nadar a punto muertoComo nadar crol normal, pero una mano espera a la otra en el frente, así te puedes fijar en lo que haces con el brazo que mueves ya que el otro está quieto
- 3Nadar con un solo brazoEsta vez, mantienes un brazo estirado en el frente todo un largo, y realizas las brazadas con el otro
- 4Rozar con los dedosNada crol con normalidad, pero fijándote en que durante el recobro de cada brazada el codo sube y los dedos rozan la superficie del agua
Esto te obligará a mantener el codo en alto, y la mano lo más cerca posible del agua - 5Rozar el cuerpo con el pulgarAl empezar el recobro, llevar la mano al frente con el pulgar de la mano extendido y rozando el lateral de tu cuerpo.
Tocar: muslos, costillas y llegar hasta la axila, luego lleva la mano hasta el frente de forma normal - 6Remar: Fijarse solo en una parteEntrada de la mano: Manos al frente y en la posición en la que entrarían al agua, haz solo el movimiento de la muñeca/antebrazo, una vez con cada mano
Practica el agarre: Empieza con los antebrazos algo sumergidos, y practica solo la fase inicial de empuje, una y otra vez - 7Nadar a lo perroExtiende los brazos al frente, (inicio de crol) con la cabeza fuera del agua, mirando al frente
Mantén el brazo izquierdo al frente, y haz la fase de empuje con el derecho. Cuando llegues con la mano a la altura de la cadera, devuelve el brazo derecho al frente, por debajo del agua y recordando mantener el hombro sumergido. - 8Patada lateral con brazo extendidoNadar sobre un costado: El brazo que quede en la parte de abajo deberá ir estirado, con tu cabeza reposando sobre él Y el de la parte superior, estirado sobre tu costado superior
Mantén tu cabeza alineada con el cuerpo. - 9Patada lateral sin brazosNadas sobre un costado, usando solo la patada de crol. Pero llevas ambos brazos pegados al cuerpo
- 10Patada lateral con rotaciónPatada lateral con el brazo inferior pegado al cuerpo. Cada 6 ciclos de patada, cambia el lado hacia el que miras.
Empieza el giro haciendo el movimiento con tu cadera y tus piernas, no con los hombros. El resto del cuerpo le seguirá. - 11Pies sin tabla, respirando hacia un ladoMantén un brazo estirado al frente, el otro en reposo pegado a tu costado.
Respira girando la cabeza, girando el cuerpo hacia el lado en el que lleves el brazo en el costado. Cambia de lado en cada largo.
La patada: rápida ; pies: moverse solo arriba y abajo.
Pies debajo de la superficie del agua (no se salpica). A medida que tu cuerpo gire, las piernas giran también. - 12Crol con patada de mariposaNadas a crol normal, pero das patadas de mariposa en lugar del estilo normal
Puedes probar a dar una patada por brazada, o una patada cada ciclo de brazada - 13Patada verticalMantente en posición vertical dentro del agua
Empieza a dar pies como lo harías normalmente al nadar a crol - 14Posición de la cabeza: un brazo al frenteSi alineada con tu cuerpo (mirando al fondo mientras nadas) es 0º, levántala hasta más o menos 45º. Al respirar el giro debe ser de 90º. Mantén una mano en el frente. El otro brazo debería funcionar con normalidad
- 15Entrenar capacidad pulmonar: respira variando la frecuencia6×50 metros, respirando cada 3, 5, 7, 5, 3 brazadas
- 16Nadar con los puñosCierra los puños. Nada como lo harías de normal, sintiendo el agua en los antebrazos. Deberías nadar un largo así y otro normal, para percibir realmente la diferencia. Fíjate atentamente en los antebrazos en ambos largos
- 17Manos abiertasMantén todos los dedos los más abiertos posible al nadar a crol. Te ayudará a entender cómo colocar la mano correctamente para agarrar la mayor cantidad de agua posible: Con los dedos ligeramente flexionados haciendo una cavidad con la mano.
- 18Manos cerradasAl nadar a crol, aprieta los dedos lo máximo posible entre ellos
Pero no los flexiones, mantén la mano lo más plana posible - 19Nadar deslizandoNada crol como lo harías normalmente
Pero trata de meter la mano siempre lo más al frente posible, y sacarla al final del todo, con la palma bien estirada
Nada despacio, pero tratando de reducir la frecuencia lo máximo posible - 20Cabeza fueraNadas a crol normal, pero mantienes todo el rato la cabeza fuera del agua. Mirando al frente. No dejes que tu barbilla se sumerja en ningún momento
Y pon especial atención en hacer el movimiento de los brazos de forma correcta de todas formas - 21Rotación exageradaNada a crol completo. Pero más despacio de lo habitual
Al mover cada brazo, fíjate de forma consciente en la rotación del cuerpo
Y acentuarla:
Rota tu cuerpo más de lo que lo harías normalmente, casi hasta quedar completamente de lado - 22Solo rotaciónEmpieza en la posición natural de crol, pero coloca tus brazos pegados en los costados, no al frente. La cabeza en posición neutral, y avanzas con tu patada
Rota tu cuerpo hacia un lado, hasta que tu cuerpo entero quede casi vertical (mantén la cabeza mirando hacia abajo, no la gires con el resto) - 23Atar los tobillosNada con normalidad, poniendo especial atención en la rotación del cuerpo y la ondulación, para evitar que se te hundan las piernas
- 24Ejercicio cognitivoConsiste en que pienses de forma 100% consciente en lo que estás haciendo y vas a hacer, lo repitas en tu cabeza:
«Dedos juntos, yemas dobladas ligeramente hacia dentro, muñecas alienadas» - 25Velocidad 1Distancia total: 1.000 metros
Calentar: 350 (75 libres, 200 técnica, 75 libres)
Parte principal: 3 veces: 6×25 (12,5 m 85%, 12,5 m suave), descanso: 20 seg. Descanso entre bloques: 1 min.
Suavizar:200 suave - 26Velocidad 2Distancia total: 2.000 metros
Calentar: 600 (150 libres, 300 técnica, 150 libres)
Parte principal: 2 veces (2 min. desc entre bloques): 10×25 (12,5 m 85%, 12,5 m suave), desc: 20 seg.
5×50 (25 85%, 25 suave), desc: 30 seg. Suavizar: 400 suave - 27Velocidad 3Distancia total: 3.000 metros
Calentar: 1.000 (250 libres, 500 técnica, 250 libres)
P. Principal: 2 veces (5 min. desc. entre bloques):
12×25 (12,5 m 85%, 12,5 m suave), desc: 20 seg.
5×50 (25 85%, 25 suave), desc: 30 seg.
2×100 (50 85%, 50 suave), desc: 45 seg.
Suavizar: 100 suave, 300 técnica, 100 suave - 28Resistencia Aeróbica 1D. Total: 1.500 metros
Calentamiento: 200 (100 libres, 100 técnica)
Parte principal:
6×50 (65%), descanso: 15 seg.
4×100 (65%), descanso: 20 seg.
2×200 (65%), descanso 40 seg.
Suavizar: 200 suave - 29Resistencia Aeróbica 2Distancia total: 3.000 metros
Calentamiento: 600 (150 libres, 300 técnica, 150 libres)
Parte principal:
12×50 (65%), descanso: 15 seg.
8×100 (65%), descanso: 20 seg.
3×200 (65%), descanso 40 seg.
Suavizar: 400 suave - 30Resistencia Aeróbica 3Distancia total: 5.000 metros
Calentamiento: 900 (250 libres, 400 técnica, 250 libres)
Parte principal: Dos veces (5 min. descanso entre bloques):
6×100 (65%), descanso 20 seg.
4×200 (65%), descanso 30 seg.
1×400 (65%), descanso 45 seg.
Suavizar: 500 suave - 31Potencia Anaeróbica 1Distancia total: 1.250 metros
Calentamiento: 550 (150 libres, 250 técnica, 150 libres)
Parte principal: Tres veces (1 min. descanso entre bloques):
4×25 (75%), descanso 45 seg.
Suavizar: 400 suave - 32Potencia Anaeróbica 22.500 metros
Cto: 900 (250 libres, 400 técnica, 250 libres) P.P:
6×25 (75%), descanso 45 seg.
5×50 (75%), descanso 75 seg.
6×25 (75%), descanso 45 seg.
2×100 (75%), descanso 120 seg.
Suavizar: 250 suave, 400 técnica, 200 suave. - 33Potencia Anaeróbica 3DT: 4.000 metros
Cto: 1.300 (250 libres, 300 técnica, 200 libres, 300 técnica, 250 libres)
Parte principal
12×25 (75%), descanso 45 seg.
5×50 (75%), descanso 75 seg.
5×100 (75%), descanso 120 seg.
12×25 (75%), descanso 45 seg.
5×50 (75%), descanso 75 seg.
Suavizar: 300 suave, 500 técnica, 300 suave - 34Aeróbica/Anaeróbica (Mixta) 1Distancia total: 1.250 metros.
Calentamiento: 500 (150 libres, 200 técnica, 150 libres)
Parte principal
5×50 (80%), descanso 30 seg.
2×100 (80%), descanso 45 seg
Suavizar: 300 suave - 35Aeróbica/Anaeróbica (Mixta) 22.500 metros
Cto: 800 (200 libres, 400 técnica, 200 libres)
P.P:
8×50 (80%), descanso 30 seg.
1min. Descanso
3×100 (80%), descanso 45 seg.
2min. Descanso
2×200 (80%), descanso 60 seg.
Suavizar: 200 suave, 200 técnica, 200 suave - 36Aeróbica/Anaeróbica (Mixta) 33.500 metros.
Cto: 1.000 (250 libres, 500 técnica, 250 libres)
Parte principal
12×50 (80%), descanso 30 seg.
3min. Descanso
4×100 (80%), descanso 45 seg.
3min. Descanso
2×200 (80%), descanso 60 seg.
Suavizar: 300 suave, 500 técnica, 300 suave
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- Flashcards on Natación, created by Virginia Cebrián on 09/09/2019.
- Created by
- Virginia Cebrián
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