capacidades fisicas

capacidades fisicas

1. Fuerza.

   • Capacidad de un grupo muscular para desarrollar fuerza contráctil máxima contra una resistencia en una sola contracción
     • SE CLASIFICA SEGUN:
       • TIPOS:
         • Fuerza general : Fuerza de todos los grupos musculares, con independencia de la modalidad deportiva practicada. Fuerza específica: grupos musculares que participan en un determinado movimiento muscular).
           • PRUEBAS QUE EVALUAN LA FUERZA:
             • Sit up test, push up test, squats test, Wall squat test, RM, Sargent Jump test
               • METODOS DE ENTRENAMIENTO:
                 • Delorme: De intensidad creciente , las resistencias aplicadas equivalían al 50, 66 y 100% de 10 RM.
                 • Oxford :De intensidad decreciente, las resistencias son: 100, 66 y 50% de 10 RM
                 • Piramidal: Combina los sistemas anteriores .
                 • Superseries: Serie de varios ejercicios (que trabajan mismo grupo muscular). Serie de varios ejercicios (2-3) trabajan grupos musculares con acciones opuestas.
                 • AMRAP (tantas serires como sean posibles. ) combinacion de series, la serie tendra varios ejercicios y cada ejercicio un numero de repeticiones, todo se hará durante un límite de tiempo determinado
                 • EMOM (every minute on the minute) realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio en un minuto, durante el mayor número de minutos posibles.
                   • PRESCRIPCION DEL METODO CON FITT: ( EMMON)
                     • FRECUENCIA: 3 series por semana. INTENSIDAD: 40% DE 1 RM 10 repeticiones. TIEMPO: 40 minutos y por 10 semanas antes cambiar. TIPO: mecanoterapia
                 • MTUT Style (More time under tension) MAS TIEMPO BAJO TENSION
       • FORMAS:
         • FUERZA MÁXIMA: Máxima fuerza posible que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una contracción máxima voluntaria. se divide en • Estática: Fuerza máxima que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer con contracción voluntaria contra una resistencia insuperable. • Dinámica: es la fuerza máxima que el sistema neuromuscular es capaz de realizar con contracción voluntaria dentro de una secuencia motora.
         • FUERZA RAPIDA: Capacidad del sistema neuromuscular para mover el cuerpo, partes del cuerpo (brazos, piernas, etc.) u objetos (balones, pesos, jabalinas, discos, etc.) con una velocidad máxima.
         • RESISTENCIA DE FUERZA: la capacidad del organismo para soportar la fatiga con rendimientos de fuerza prolongados.

2. Resistencia.

   • Capacidad del individuo de soportar la fatiga psico( soportar un estímulo que invita a interrumpir la carga fisica) fisica (soportar la fatiga que poseen el organismo)
     • SE CLASIFICAN EN:
       • Segun musculatura.
         • General: Implica más de una sexta o séptima parte total de la musculatura. Local: Supone una participación entre menos de 1/7 y 1/6 de la masa muscular total.
       • Segun suministro energetico.
         • Aeróbica: Se dispone de suficiente oxígeno para la combustión oxidativa. Anaeróbica: El aporte de oxígeno, debido a una intensidad de carga elevada resulta insuficiente para la combustión oxidativa
           • TEST QUE EVALUAN:
             • TEST DE COOPER, LEGGER Y HARVARD
               • METODOS DE ENTRENAMIENTO:
                 • CONTINUO
                   • aplicación de un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado
                     • Continuo extensivo: Este se centra más en la duración que en la intensidad.
                     • Continuo intensivo: Este se centra más en la intensidad que en la duración.
                     • Continua variable: En este varia la intensidad y la duración.
                 • INTERVALICO
                   • Se alternan intervalos de trabajo con intervalos de recuperación incompleta
                     • Método Tabata: 8 ciclos: 4 minutos c/u. Dentro de los 4 minutos de cada ciclo se realizan 20” de alta intensidad intercalados con 10 segundos de baja intensidad
                     • HIIT (high intensity interval training): Entrenamiento por intervalos de alta intensidad. se combinan periodos de tiempo de trabajo muy intenso, con otros de relajación caracterizados por una baja intensidad.
                 • INSANITY
                   • (Max interval training): entrenamiento a intervalos máximos. Sesion de 59 minutos divididos en tres series de ejercicios. Se trabaja tan intensamente como sea posible por 3 min y luego se toma 30” de descanso.
                   • Métodos de repetición: tramos a una velocidad del 100%. La recuperación es más larga. El énfasis del método es sobre la velocidad.
                     • PRESCRIPCION METODO FITT: ( TABATA)
                       • FRECUENCIA: 4 dias no consecutivos. INTENSIDAD: alta con frecuencia cardiaca maxima ( 220-edad), intercalados con baja intensidad. TIEMPO: 8 ciclos: 4 minutos c/u, 20 " de descanso cada 4 miutos y 10 segundos de ejecirico de baja intensidad. TIPO: propio peso. EJERCICIOS: squat con paso lateral, plank con pasos laterales, jumping jacks, bicicleta con ritmo moderado, etc..

3. Velocidad.

   • Capacidad para efectuar acciones motoras en un tiempo mínimo, determinado por las condiciones dadas, sobre una base doble: la movilidad de los procesos en el sistema neuromuscular y la capacidad de la musculatura para desarrollar fuerza
     • SE CLASIFICAN ;
       • PURAS:
         • Velocidad de reacción: capacidad para reaccionar ante un estímulo en el tiempo mínimo. Velocidad de frecuencia: capacidad para efectuar movimientos cíclicos.Velocidad de acción: Movimientos acíclicos
       • COMPLEJAS
         • Velocidad de la fuerza: capacidad para imprimir a las resistencias el mayor impulso de fuerza posible en un tiempo establecido. Resistencia de la velocidad máxima: capacidad de resistencia frente una pérdida de velocidad debida a la fatiga, con movimientos cíclicos. Resistencia de la fuerza explosiva: la capacidad de mantener la velocidad máxima de carrera durante el mayor tiempo posible. Evitando una pérdida de velocidad debida a la fatiga, con, movimientos acíclicos y resistencias elevadas. Velocidad de movimiento: capacidad de realizar movimientos aciclicos a la máxima velocidad
           • PRUEBAS QUE LA EVALUAN:
             • 40 metros lanzados, 50 metros, 10 x 5 o test de carrera ida y vuelta, Letwin, Test de bastón de Galton
               • METODOS DE ENTRENAMIENTO:
                 • VELOCIDAD DE REACCION
                   • Reacciones Simples: Atención – Actividad cognitiva. Movimientos simples. Repeticiones: Repetir max 10 Rep. Parcial: Aumento de velocidad repentino durante la ejecución. Sensorial: Percepción de tiempo.
                   • Reacciones Complejas: Aumentar exigencias ante la percepción del entorno. Método Reacción ante objeto en movimiento: RapIdez de percepción. Método de reacción por elección: Escoger mejor la respuesta
                 • VELOCIDAD DE ACCION:
                   • Entrenamiento Resistido: Resistencia > competición Entrenamiento Asistido: Ejercicios aligerados. Método de competición: Barrera de velocidad – Aplicar variaciones. Método de repeticiones: Dominar técnicas para lograr máxima velocidad.
                 • Método de Repeticiones: Progresivo o Max velocidad dada + Concentración. Método Alternativo: Alternar rítmicamente movimientos (repeticiones) con altas y bajas intensidades. Método de Relevos y Juegos: Eliminan stress y añaden diversión y entrenamiento
                   • PRESCRIPCION METODO FITT: REACCION ANTE OBJETO EN MOVIMIENTO
                     • FRECUENCIA: 5 veces por semana. INTENSIDAD:Moderada. TIEMPO: 15 minutos. TIPO: Propio peso
                 • VELOCIDAD DE FRECUENCIA

4. Flexibilidad.

   • Capacidad de mover una articulación o una serie de articulaciones en toda la amplitud del movimiento indoloro y sin restricción
     • SE CLASIFICAN EN :
       • ESTATICAS:
         • totalidad de movimiento de una articulación la cual se encuentra limitada por la extensibilidad de las unidades musculo tendinosas
           • TEST QUE EVALUAN:
       • DINAMICAS:
         • la medida del rango de torsión o resistencia estructural desarrollada durante el estiramiento en toda la amplitud del movimiento articular.
           • Top flex ,Flexion profunda de tronco, Test de thomas, Test de ely, Test de bleck, Test de aductores, Test de pectorales, Sit and reach / Wells, Test de krauss – webber
             • METODOS DE ENTRENAMIENTO:
               • FNP
                 • Facilitar nervios y músculos, Estiramiento estático. Contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento. Relajación seguida de un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.
               • Solveborn: 3 FASES.
                 • Fase de tensión: Contracción del músculo o grupo muscular que desea estirar, ejerciendo fuerza Isométrica. Permanecer así durante 10 – 30 segundos. Fase de relajación: Relajarse durante unos pocos segundos (2 – 3 segundos). Fase de extensión: Estirar el músculo hasta el límite no doloroso, permaneciendo en dicha posición entre 10 y 30 segundos.
               • Bob Anderson: 2 Fases.
                 • Estiramiento relajado (10-20”): El musculo se estira lenta y suavemente hasta que se nota una clara tensión. Estiramiento evolucionado (5-10”): Aumentar ligeramente el alargamiento y mantener la posición, ha de ser rítmica y constante.
                   • PRESCRIPCION FITT: FNP
                     • FRECUENCIA: 4 veces por semana. INTESINDAD: menor al umbral de dolor con calentamiento previo. TIEMPO: 15 Segundos en cada grupo muscular. tipo: propio cuerpo.