Micronutrientes

Micronutrientes

1. O que é?

   • Os Micronutrientes possuem funções específicas e são essenciais para o bom funcionamentos das células do organismo, facilitando as reações químicas.
   • São necessários em pequenas quantidades, com o consumo diário.
   • São classificados em Vitaminas e Minerais.

2. Vitaminas:são compostos orgânicos e nutrientes essenciais de que o organismo necessita em quantidades limitadas, que o organismo não consegue sintetizar

   • Hidrossolúveis: Solúveis em água.
     • Vitamina C. FONTE: Brócolis; frutas cítricas; e tomate. FUNÇÕES NO ORGANISMO: Síntese de colágeno, manutenção e integridade das paredes capilares, e atua como antioxidante. CARÊNCIA: Escorbuto e dificuldade de regeneração de feridas. EXCESSO: Diarreias, cólicas, dor abdominal, dor de cabeça e cálculos renais.
     • Vitaminas do complexo B. São elas: vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantotênico), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B7 (biotina), vitamina B9 (ácido fólico) e vitamina B12 (cobalamina). FONTE: levedo de cerveja, grãos de cereais integrais, hortaliças verdes, ovos, carnes, e peixes. FUNÇÕES NO ORGANISMO: Atuam como coenzimas na ativação de diferentes processos metabólicos. CARÊNCIA: Fadiga, anemia, irritabilidade, e lesões na pele. EXCESSO: Causar neurite, prejudicar o fígado, problemas hormonais e favorecer a multiplicação celular.
   • Lipossolúveis: Solúveis em gordura e caracterizam-se por se acumularem no fígado e no tecido adiposo.
     • Vitamina A. FONTE: Hortaliças de coloração verde-escuro; vegetais de coloração alaranjada; leite e derivados; e fígado. FUNÇÕES NO ORGANISMO: Apresenta papel na visão, atua na manutenção de tecidos epiteliais e imunidade. CARÊNCIA: Problemas de visão, alterações na pele e alteração na imunidade. EXCESSO: Sonolência, irritabilidade, dor de cabeça, náusea e vômitos, às vezes seguidos por descamação da pele.
     • Vitamina D. FONTE: Leite e derivados; salmão; e gemas de ovo. FUNÇÕES NO ORGANISMO: Participa da absorção e utilização do cálcio e do fósforo. CARÊNCIA: Raquitismo e osteoporose. EXCESSO: formação de cálculos renais, calcificação de tecidos, que é o enrijecimento de tecidos e níveis elevados de fósforo e cálcio no sangue.
     • Vitamina E. FONTE: Óleos vegetais; nozes; e sementes. FUNÇÕES NO ORGANISMO: Atua como antioxidante. CARÊNCIA: Problemas no sistema nervoso. EXCESSO: Hemorragia, fraqueza muscular, fadiga, náuseas e diarreia.
     • Vitamina K. FONTE: Hortaliças verdes; também é produzida por bactérias presentes no intestino. FUNÇÕES NO ORGANISMO: Possui importante papel na coagulação sanguínea. CARÊNCA: Alterações na coagulação sanguínea. EXCESSO: Risco de trombose e de icterícia, além da perda de função hepática.

3. MINERAIS: Eles fazem parte da estrutura dos tecidos corpóreos, participam da regulação dos impulsos nervosos, da atividade muscular e do balanço ácido- base, além de serem componentes ativadores ou reguladores de muitas enzimas.

   • Macrominerais: Necessidades diárias superam os 100 mg.
     • Cálcio. FONTES: Leite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes, gergelim e feijão. FUNÇÕES NO ORGANISMO: Formação de ossos e dentes, coagulação sanguínea, ativação de enzimas, condução de impulsos nervosos e contração muscular. CARÊNCIA: Retardo do crescimento, dentes e ossos frágeis, raquitismo e osteoporose. EXCESSO: Calcificação dos ossos e tecidos moles, comprometimento renal e prejudica a absorção do ferro.
     • Magnésio. FONTE: Gérmen de trigo, nozes, damasco, tofu, água de coco, camarão, cereais integrais, soja, acelga, quiabo. FUNÇÕES NO ORGANISMO: Necessário para a atividade normal das enzimas e para o uso de energia. Crescimento de ossos. Fundamental para a função normal do cálcio. CARÊNCIA: Irritabilidade, função nervosa anormal, perda de apetite, náuseas, vômitos, sonolência e espasmos musculares. EXCESSO:Problemas respiratórios, pressão baixa, ritmo cardíaco alterado e inibição da calcificação da calcificação óssea.
     • Sódio. FONTE: Sal de cozinha, carnes e produtos com base de carne, embutidos, queijos, bacon, sopa, vegetais enlatados, pão e cereais matinais. FUNÇÕES NO ORGANISMO: Equilibra os líquidos corporais, juntamente com o potássio e cloreto, manutenção do equilíbrio ácido básico, excitabilidade de músculos e controla a pressão osmótica. CARÊNCIA: Convulsões, fraqueza e letargia. EXCESSO: Hipertensão, cefaléia, parada respiratória e eritema da pele.
     • Potássio. FONTE: Frutas secas, frutas frescas, banana, cítricas, vegetais crus ou cozidos, vegetais verdes folhosos e batata. FUNÇÕES NO ORGANISMO: Manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução nervosa, frequência cardíaca, produção de energia, e síntese de proteínas e ácidos nucléicos. CARÊNCIA: Cansaço, fadiga, fraqueza, dores musculares, hipotensão, vômitos e dilatação cardíaca. EXCESSO: Distúrbios cardíacos, confusão mental e paralisia muscular.
     • Fósforo. FONTE: Leite, peixe, fígado, ovos e feijão. FUNÇÕES NO ORGANISMO: Formação de ossos e dentes, absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Participa de sistemas enzimáticos. CARÊNCIA: Dor nos ossos, osteomalácia, miopatias, acidose metabólica, taquicardia e perda de memória. EXCESSO: Sensação de peso nas pernas, confusão mental, hipertensão, derrame e ataque cardíaco.
   • Microminerais: Necessidade diária é inferior a 100 mg.
     • Ferro. FONTE: Gema de ovo, fígado, carnes e vísceras de cor vermelha, leguminosas, vegetais verdes e folhosos. FUNÇÕES NO ORGANISMO: Formação da hemoglobina, oxidação celular e participa de reações enzimáticas. CARÊNCIA: Anemia hipocrômica e macrocística, glóbulos vermelhos diminuídos, palidez, fraqueza, fadiga, falta de ar e cefaleia. EXCESSO: Convulsões, náuseas, vômito, hipotensão e paladar metálico.
     • Cobre. FONTE: Frutos do mar, cereais integrais, curry, fígado e gérmen de trigo. FUNÇÕES NO ORGANISMO: Formação do sangue e dos ossos, liberação de energia dos alimentos, produção de melanina e faz parte da enzima antioxidante superóxido dismutase. CARÊNCIA: Leucopenia, neutropenia, desmineralização óssea e anemia hemocrômica microcítica. EXCESSO: Hemorragia gastrointestinal, anemia hemolítica, icterícia, náusea e vômito.
     • Iodo. FONTE: Frutos do mar, como peixes, moluscos e crustáceos, leite, verduras folhosas e frutas. FUNÇÕES NO ORGANISMO: Necessário para a produção do hormônio da tireóide. Envolvido na taxa de metabolismo, crescimento e reprodução. CARÊNCIA: Perturbações no crescimento, desenvolvimento sexual e intelectual, levando ao cretinismo. EXCESSO: Suprimir a atividade tireoidiana.
     • Manganês. FONTE: Cereais integrais, castanhas, nozes, chás, avelã, soja, tofu e vegetais verdes folhosos. FUNÇÕES ALIMENTARES: É parte de diversas enzimas e estimula a atividade de muitas outras, incluindo antioxidantes e processos de produção de energia. CARÊNCIA: Dermatite, perda de peso, náusea, vômito, prejudica capacidade reprodutiva e o metabolismo dos carboidratos. EXCESSO: Acumula-se no fígado e no sistema nervoso central, podendo levar a Parkinson.
     • Zinco. FONTE: Pão integral, frutos do mar, feijão, carne magra, semente abóbora, nozes, leite, iogurte e queijo. FUNÇÕES NO ORGANISMO: Necessário para a ação de enzimas, saúde do sistema imunológico, maturação sexual masculina, crescimento e formação de tecidos. CARÊNCIA: Retardo do crescimento, atraso na maturação sexual, lesões na pele, alopecia e imunodeficiências. EXCESSO: Anemia, febre e distúrbios do sistema nervoso central.