Vitaminas

Vitaminas

1. Lipossolúveis

   • A, D, E e K.
     • Vit. A
       • Função orgânica
         • Importante para visão, cabelos, sistema imunológico e pele, pois auxilia na cicatrização, na textura dos ossos e na formação de colágeno. Ela é responsável pelo bom funcionamento de todos os tecidos do nosso corpo. Tem função antioxidante, auxilia na eliminação dos radicais livres.
           • Deficiência
             • Pode levar à ceratoconjuntivite ou a ulcerações nas córneas, que podem evoluir para necroses. Contribui para a formação de pele seca, unhas quebradiças e queda de cabelo. A falta dessa vitamina pode causar cegueira noturna.
               • Fontes alimentares
                 • Beterraba, cenoura, batata-doce, fígado, rim, ovos, couve, espinafre, mamão e manga.
     • Vit. D
       • A vitamina D é sintetizada no organismo através da exposição à luz solar. Ela é essencial para a saúde, pois facilita a absorção do cálcio, que influencia na formação e na firmeza dos ossos e dos dentes, além de aumentar a imunidade.
         • Deficiência
           • Aumenta o risco de problemas cardíacos, osteoporose, câncer, gripe, resfriado e doenças autoimunes como a esclerose múltipla.
             • Fontes alimentares
               • Peixe (atum, salmão e sardinha), óleo de fígado de bacalhau, manteiga, nata, gema de ovo, carne bovina e fígado de vitela.
     • Vit. E
       • Funções orgânicas
         • Funciona como um antioxidante, combate os radicais livres e reduz os riscos de doenças cardiovasculares e cerebrais como a arteriosclerose, condição degenerativa de endurecimento e espessamento das paredes arteriais que costuma provocar aumento da pressão arterial.
           • Deficiência
             • Alterações neurológicas, como a diminuição dos reflexos, da sensibilidade vibratória e do tempo de coagulação sanguínea, além de dificuldades visuais, doenças cardíacas, câncer, mal de Parkinson, mal de Alzheimer e catarata.
               • Fontes alimentares
                 • Alface, salsa, agrião, espinafre e couve, amêndoas, nozes, amendoim, avelã, castanha-do-pará e pistache, óleos de cártamo, algodão, milho, soja, semente de açafrão e azeite de dendê, ovos, gérmen de trigo, semente de girassol, soja, banana, manteiga, carnes, gergelim e linhaça.
     • Vit. K
       • Funções orgânicas
         • Auxilia no processo de coagulação sanguínea, ajuda na fixação de cálcio nos ossos, e na construção e manutenção da estrutura de ossos e dentes.
           • Deficiência
             • Pode alterar o processo de coagulação sanguínea, ocasionando hemorragias, sangramentos no nariz, pele, em pequenas feridas e sendo mais grave no estômago, aparecimento de sangue nas fezes e urina.
               • Funções alimentares
                 • Couve, couve-de-bruxelas, brócolis, salsa, espinafre, couve-flor, acelga, alface, cenoura, aspargo, pepino, ovo, farelo de trigo, soja e óleo de canola.

2. Hidrossolúveis

   • C, B1, B2, B3, B5, B6, B7/B8, B9, B11, B12,
     • Vit. C
       • Função orgânica
         • Fortalece o sistema imunológico, função antioxidante, ajuda na absorção do ferro no organismo, no combate às infecções, Auxilia na formação de tecidos, participa da constituição da parede celular e de todas as células do corpo, como ossos, dentes e cartilagens.
           • Deficiência
             • Causa escorbuto, hemorragia, hálito fétido, sangramento nas gengivas e mucosas, imunidade baixa, predisposição a doenças respiratórias.
               • Fontes alimentares
                 • Frutas Cítricas, como laranja, acerola, limão, kiwi, abacaxi, goiaba, maracujá, manga, morango, tangerina, caju, uva, mamão papaia, pimentão, rúcula, alho, repolho, cebola, espinafre, agrião, salsinha, alface e cheiro-verde.
     • Vit. B1
       • Função orgânica
         • Importante para o sistema nervoso e circulatório, nos músculos e coração. Previne o envelhecimento precoce, melhora a função cerebral, combate a depressão e fadiga, auxilia as células no metabolismo da glicose.
           • Deficiência
             • Causa cansaço, fadiga, perda de apetite, perda de peso, insônia, prisão de ventre, irritabilidade, inchaço, confusão mental e fraqueza muscular. Em casos mais graves pode ocasionar uma doença chamada Beribéri.
               • Fontes alimentares
                 • Carne bovina, aves, atum, espinafre, berinjela, cogumelo, feijão, nozes, sementes de girassol, linhaça, levedura de cerveja e flocos de aveia.
     • Vit. B2
       • Função orgânica
         • Importante para a formação de glóbulos vermelhos e anticorpos, ajuda na eliminação dos radicais livres, previne catarata, essencial para o crescimento e reparação e manutenção da pele.
           • Deficiência
             • Causa cansaço, falta de energia, inflamações na boca, anemia, sensibilidade visual, coceira e descamação da pele.
               • Fontes alimentares
                 • Couve, brócolis, repolho, agrião, espinafre, ervilha, carnes, leite, ovos, grãos integrais, soja e semente de girassol.
     • Vit. B3
       • Função orgânica
         • Auxilia no bom funcionamento do cérebro, no bom humor, do sistema nervoso, imunológico e digestivo. Reduz os triglicérides, colesterol e regula o açúcar no sangue. Está diretamente ligada à produção dos hormônios: estrogênio, progesterona, testosterona e insulina. Auxilia no transporte de hidrogênio intracelular e é um dos nutrientes essenciais na geração de energia pelo organismo.
           • Deficiência
             • Causa diarreia, falta de apetite, insônia, perda de peso, irritabilidade, depressão nervosa e dermatite.
               • Fontes alimentares
                 • Fígado, carne magra bovina, aves, leite, gema do ovo, cogumelos, castanha-do-pará, cenoura, batata doce, brócolis, espinafre, aspargo, frutas secas, tomate e abacate.
     • Vit. B5
       • Função orgânica
         • Auxilia na formação dos glóbulos vermelhos e reduz colesterol e triglicérides, tem ação antioxidante, Auxilia na conversão das proteínas, açúcares e gorduras em energia e nas disfunções hormonais.
           • Deficiência
             • Causa insônia, cãibras nas pernas, sensação de ardência nos pés, doenças neurológicas, baixa produção de anticorpos e fadiga.
               • Fontes alimentares
                 • Carne bovina, aves, fígado, salmão, ovo, leite e derivados, geleia real, grãos integrais, lentilha, amendoim, levedura, brócolis, abacate e batata-doce.
     • Vit. B6
       • Função orgânica
         • Reduz o risco de doenças cardíacas, o colesterol, ajuda na manutenção do sistema nervoso central e imunológico, previne anemia, aterosclerose e câncer, reduz também espasmos musculares, alivia sintomas da menopausa, enxaquecas e náuseas, é bom para a pele e visão.
           • Deficiência
             • Causa anemia, dermatite, fissuras nas laterais dos lábios, distúrbios nervosos, adormecimento e formigamento das mãos e dos pés. Em gestantes, a deficiência severa pode comprometer a capacidade mental do bebê. Sua falta pode causar convulsões em crianças pequenas e confusão mental nos adultos.
               • Fontes alimentares
                 • Leite, ovos, vísceras, peixe, aves, carne de porco, cereais integrais, semente de girassol, soja, amendoim, feijão, banana, tomate, abacate, espinafre, aveia, gérmen de trigo, levedo de cerveja, nozes e batata-inglesa.
     • Vit. B7 E B8
       • Função orgânica
         • Atua no sistema nervoso como um sedativo natural. Promove o crescimento celular, a produção de ácidos graxos e a redução de açúcar no sangue. Alivia dores musculares e fortalece a pele, as unhas e os cabelos, prevenindo a calvície.
           • Deficiência
             • Pode ocasionar dermatite, furúnculos, calvície, unhas quebradiças, conjuntivite, inflamações, perda de apetite, fraqueza, dores musculares, enjoos, fadiga, alucinações, níveis elevados de colesterol e anemia.
               • Fontes alimentares
                 • Levedura de cerveja, carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, leite, iogurte, queijo, cogumelo, espinafre, couve-flor, ervilha, avelã, gérmen de trigo, laranja, melão, nozes e arroz integral.
     • Vit. B9
       • Função orgânica
         • Ela é responsável pela manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso. Atua na formação de proteínas e hemoglobina, prevenindo a anemia. É essencial na síntese de DNA, promove a saúde dos cabelos e da pele, ajuda a combater o primeiro infarto, câncer de mama e de cólon, além de diminuir o risco de aterosclerose.
           • Deficiência
             • Causa insônia, ulcerações na cavidade oral, anorexia, apatia, anemia, dificuldade de memorização, cefaleia, distúrbios digestivos, cansaço, falta de ar, problemas de crescimento e fraqueza.
               • Fontes alimentares
                 • Carne bovina, peixe, vísceras, levedura de cerveja, vegetais de folhas verdes, couve-flor, cereais integrais, leguminosas, amendoim e milho.
     • Vit. B11
       • Função orgânica
         • Essa vitamina auxilia no crescimento e desenvolvimento do corpo, atua na manutenção do sistema nervoso e reduz os níveis de triglicérides e colesterol. Age levando as gorduras para dentro das células, produzindo energia, o que aumenta o consumo de gorduras e, dessa forma, proporciona uma função protetora do fígado.
           • Deficiência
             • Pode causar cansaço, fraqueza muscular, confusão mental, problemas cardíacos, insuficiência renal, que pode evoluir para lesão das células tubulares renais.
               • Fontes alimentares
                 • Carnes vermelhas (bovina, carneiro e cordeiro), carnes brancas (aves e peixes), leite, ovos, outros alimentos de origem animal.
     • Vit. B12
       • Função orgânica
         • Preservação e reparação do DNA, aumenta o colesterol bom, proteção natural do sistema nervoso central, previne a anemia megaloblástica, regeneração dos músculos, diminui os riscos de depressão, melhora o sono, bom funcionamento do sistema sanguíneo e cardiovascular, mais energia e disposição.
           • Deficiência
             • A fadiga e a sensação de cansaço constante são sintomas comuns, dificuldade para respirar, anemia, depressão, falhas no sistema digestivo, ossos fracos, problemas de memória e dificuldade de concentração.
               • Fontes alimentares
                 • Ovos, leites e derivados, ostras, peixes de águas frias, como o atum, o salmão e a truta.