Macronutrientes

Macronutrientes

1. Cácio

   • Função fisiológica: É o principal elemento para a formação e manutenção dos ossos e dos dentes. Tanto é que 99% da quantidade total desse mineral presente em nosso corpo estão nessas partes. É especialmente importante na infância para o crescimento. Outras funções do cálcio são: ativar as enzimas, conduzir os impulsos nervosos, contração muscular e evitar coagulação sanguínea.
   • Recomendação de ingestão: EAR/AI: 800mg; UL: 2,500mg
   • Principais fontes: Leite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes, gergelim e feijão.
   • Deficiência: A pouca quantidade do mineral pode resultar em retardo do crescimento, dentes e ossos frágeis, raquitismo e, até mesmo, osteoporose.
   • Toxicidade: Se consumido excessivamente, pode causar calcificação dos ossos e tecidos moles, comprometimento renal e prejuízo à absorção do ferro.

2. Fósforo

   • Principais fontes: Leite e seus derivados, peixe, ovos, oleaginosas, carne bovina, semente de abóbora, amendoim, salmão, iogurte, avelã, carne de porco e alho.
   • Toxicidade: em excesso, causa hipertensão, confusão mental, sensação de peso nas pernas e, até mesmo, derrame e ataque cardíaco.
   • Função fisiológica: É um elemento essencial na formação dos ossos e dos dentes, participa do metabolismo dos glicídios, ajuda a gerar energia e faz parte das membranas celulares.
   • Recomendação de ingestão: EAR/AI: 580mg; UL: 4g
   • Deficiência: A falta de fósforo no corpo causa dor nos ossos, perda de memória, taquicardia, miopatias e resistência à insulina.

3. Potássio

   • Principais fontes: Banana, batata, frutas cítricas,vegetais crus ou cozidos, vegetais verdes escuros folhosos, bacalhau, frutos do mar, feijão preto, café e chá preto.
   • Recomendação de ingestão: EAR/AI: 4,7g
   • Toxicidade: O excesso pode ocasionar cãibras, confusão mental e distúrbios cardíacos.
   • Função fisiológica: faz manutenção do liquido intracelular, auxilia na contração muscular, participa da ondução nervosa, da produção de energia, cuida da frequencia cardiaca.
   • Deficiência: Em níveis baixos de potássio, o organismo pode sofrer com cansaço, dores musculares, fadiga, pressão baixa e vômitos.

4. Cloro

   • Toxicidade: Confusão mental, hiperventilação
   • Principais fontes: Sal de cozinha, frutos do mar, leite, carne e ovos.
   • Função fisiológica: É o principal ânion presente no liquido extracelular. Atua na regulação do equilíbrio ácido-base, manutenção do PH sanguineo, manutenção da pressão osmótica, ativação de enzimas, composição do suco gastrico.
   • Recomendação de ingestão: EAR/AI:2.3; Ul: 3,6g
   • Deficiência: Fraqueza muscular, letargia, falta de apetite.

5. Magnésio

   • Principais fontes: Sementes de abóbora e de girassol; espinafre, beterraba, gérmen de trigo, nozes, damasco, tofu, água de coco, camarão, cereais integrais, soja, acelga e quiabo.
   • Função fisiológica: É importante para absorção do cálcio no organismo, ajuda na contração muscular, no crescimento dos ossos e colabora para a atividade normal das enzimas.
   • Recomendação de ingestão: EAR/AI:255mg; UL: 350mg
   • Deficiência: A carência do elemento causa problemas como irritabilidade, perda de apetite, enjoos, sonolência e espasmos musculares.
   • Toxicidade: O consumo excessivo pode ocasionar pressão baixa, males respiratórios, ritmo cardíaco acelerado e inibição da calcificação óssea.

6. Sódio

   • Função fisiológica: equilibra a quantidade de água no organismo. junto com o potássio, participa dos processos de contrações musculares, do fornecimento de energia e do controle de pressão osmótica
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   • Principais fontes: frutos do mar, sal de cozinha, carnes, vegetais, derivados do leite,margarina e produtos congelados.
   • Deficiência: pode causar dor de cabeça, fraqueza muscular, vômitos e diarreias.
   • Toxicidade: O excesso pode causar hipertensão, obesidade, osteoporose e doenças renais.
   • Recomendação de ingestão: EAR/AI: 1,5g; UL:2,3g