Cualidad Físicas Básicas

Cualidad Físicas Básicas

1. Resistencia Aeróbica

   • también llamada Orgánica, es la capacidad biológica que permite mantener un esfuerzo a intensidad media o baja con suficiente aporte de oxígeno, prolongar el esfuerzo durante un largo tiempo a un ritmo suave para aplazar o soportar la fatiga y finalizar la actividad en equilibrio de oxígeno. suele trabajarse con una Frecuencia Cardíaca de entre 120 y 170 pulsaciones por minuto.
   • se puede mejorar realizando actividades físicas que cumplan con las siguientes condiciones: • Deben ser de larga duración, es decir de mínimo 20 minutos. •Deben realizarse a baja o media Intensidad, entre el 60% y el 90% de la F.C.M. • Debe ser continua, de modo que durante el tiempo planeado la actividad no se detiene.
   • Las actividades o métodos más comunes son: Carrera continua, carrera por el campo, fartlek, deportes aeróbicos: ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo, senderismo, y marcha entre otros.
   • Representa la máxima capacidad del organismo para captar; transportar y utilizar el oxígeno por parte de los músculos partícipes en un esfuerzo. Podríamos decir que representa la máxima intensidad que es posible sostener. Recuerde que, para comenzar a mejorar la resistencia aeróbica, la frecuencia cardiaca durante la actividad se encuentra entre el 60% y el 80% de la F.C.M (Frecuencia Cardiaca Máxima). Dependiendo de la condición física del individuo. la resistencia aeróbica puede practicarse todos los días

2. Fuerza

   • es la capacidad del músculo de ejercer o generar tensión contra una resistencia o masa determinada, mediante la contracción muscular; o como la cualidad del tejido muscular que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada.
   • Existen diferentes tipos de contracciones musculares: 1.Contracción isotónica o dinámica 2.Contracción isométrica o estática
     • 1. Contracción isotónica o dinámica: Se define como contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en las que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud acortándose o alargándose. (Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo). esta se puede dividir en dos: las concéntricas y las excéntricas
       • • Concéntricas: Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. • Excéntricas: En este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud.
     • 2. Contracción isométrica o estática: es la fuerza máxima ejercida contra una resistencia inamovible. En este caso el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero, aunque permanece estático genera tensión. (Ejemplo: empujar contra la pared, ejercicio de plancha.)
   • La fuerza se mejora cuando los músculos trabajan contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas. el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana.
   • La fuerza se trabaja mediante un método, a este se le llama método en circuito, este método es un sistema de trabajo que utiliza un conjunto de ejercicios de manera continua con un intervalo de descanso constante entre un ejercicio y el siguiente. Lo que convierte a esta fórmula de trabajo en una de las más completas para mejorar la condición física general.
   • Terminologia
     • 1. Ejercicios: son los trabajos de fuerza que se escogen para la elaboración del plan, por ejemplo, flexiones de brazos en posición prona (boca abajo). 2. Repeticiones: es el número de veces que va a realizar un ejercicio, por ejemplo 15 flexiones de brazos. 3. Series: es la agrupación de repeticiones, por ejemplo 15 flexiones de brazos equivalen a una serie. 4. Método: Para el desarrollo de la fuerza utilizaremos el sencillo método de circuito.

3. Flexibilidad

   • se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo de articulaciones hasta su máxima amplitud, mediante la elongación muscular sin lesionarse. Es una capacidad de involución, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo.
   • Existen diferentes metodos para ejercitar la flexibilidad
     • 1. Método de Flexibilidad Estática: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa, realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y tendones se estiran. La posición debe durar aproximadamente 10 a 15 segundos.
     • 2. Método de Flexibilidad Asistida: hay una fuerza externa que ayuda a la persona que ésta elongando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a realizar los ejercicios, lo cual permite al individuo que está trabajando, relajarse más y mejorar los movimientos.
     • 3. Método de Flexibilidad Dinámica: se ejercita utilizando los movimientos de los miembros corporales. Algunos la incluyen como una sub-categoría dentro de la flexibilidad activa. Se inicia de forma leve y la velocidad se va incrementando lentamente a medida que avanza el número de repeticiones.
     • 4. Método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): Supone una contracción global de los músculos de toda una cadena cinética y el posterior estiramiento. Es la técnica más eficaz para ganar flexibilidad en un tiempo récord.

4. Coordinación

   • La coordinación es la capacidad que tienen los músculos para realizar movimientos sincronizados, ordenados y armónicos y esta controlada por el sistema nervioso central. Existen varios tipos de coordinación como la dinámica general (por ejemplo, andar a 4 patas), la oculomanual (lanzar un objeto), la bimanual (escribir a máquina o tocar un instrumento) y la oculopédica (transportar un balón con el pie). La coordinación muscular se puede entrenar, consiste en la mejora de la técnica de uno o varios movimientos, valiendo como entrenamiento efectivo la repetición del acto motor
     • En cocina podemos encontrar diferentes movimientos de coordinación: 1. Amasar, en esta actividad las manos realizan un movimiento constante y ayuda a fortalecer la musculatura de los brazos, manos y los dedos. 2. Desmenuzar, en esta actividad utilizamos las manos para poder moler las galletas, realizamos una actividad que ayuda al fortalecimiento de las manos y los dedos. 3. Picar, al picar los alimentos realizamos un movimiento continuo y que requiere una gran coordinación, porque cuando no lo hacemos de la manera correcta puede salir mal, en esta actividad fortalecemos la musculatura de las manos y los dedos. esto ayuda a la coordinación viso motriz. 4.Exprimir, cuando exprimimos los alimentos realizamos un movimiento en la muñeca que debemos coordinar para exprimir todo el zumo de una fruta, esta actividad implica de la presión, la coordinación de movimientos y el uso de los dedos.

5. Velocidad

   • La velocidad es la capacidad de realizar un movimiento o un desplazamiento en el menor tiempo posible. Algunos tipos de velocidad: Velocidad de reacción simple: es la respuesta a un estímulo preestablecido. Velocidad de reacción compleja: es la respuesta instantánea a algo inesperado, no previsto.

6. Equilibrio

   • Es la capacidad sensorio motriz que tiene el organismo para conservar una postura estática o dinámica venciendo las fuerzas externas que se le oponen (fuerza de gravedad, viento, etc). Depende del centro de gravedad y de la base de sustentación. Se logra por medio de una interacción de los músculos con las articulaciones. El equilibrio se divide en; Equilibrio Estático: cuando el cuerpo sostiene una determinada posición en un mismo estado. Y Equilibrio Dinámico: es cuando se puede conservar establemente una postura al realizar desplazamiento

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