Fichas
Regeln einer vollwertigen Ernährung nach DGE 2.0
Fichas del conjunto (15)
- 13. Vollkorn wählen - Regel 3 Warum? Nährstoffe?- Getreide enthält kaum Fett und kein Cholesterin
- dafür aber viele Kohlenhydrate und Eiweisse
- Als Vollkorn ausserdem Vitamine, Mengen- und Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe - 2Kohlenhydrate WirkungIn Getreide grösstenteils als Stärke enthalten
=> Stärke ist komplexes KH, dass den Blutzuckerspiegel sehr viel langsamer ansteigen lässt als einfache KH wie Zucker
- Ballaststoffe sind v.a. in der Randschicht des Getreidekorns und deshalb mehr in Vollkornprodukten - 3Ballaststoffe Vorteile- Vollkornprodukte mengenmässig wichtigster Ballaststofflieferant in der Ernährung (noch für Gemüse/Obst)
- sorgen für bessere & lange Sättigung
- erhöhen Stuhlvolumen
- Senken Risiko für Diabetes mellitus Typ2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen - 43. Vollkorn wählen - Regel 3 Tipps für Beratung- Nicht nur dunkles Brot mit ganzen Körnern ist Vollkorn - es gibt auch fein gemahlenes Vollkornbrot
- grosses Brotsortiment ausnutzen und mind. 2-3 Scheiben Vollkornbrot / Tag
- Getreideflocken & Müsli sind in feiner Form besser verträglich wenn sie erhitzt sind
- Gegarte Getreidesorte wie Hirse, Dinkel, Gerste als Beilage sind leckere Alternative zu Kartoffeln & Reis
- Wichtig: Geschrotetes & Eingeweichtes Getreide sollte im Kühlschrank gelagert werden - 54. Mit tierischen LM die Auswahl ergänzen => Milch- Milch(produkte) enthält hochwertiges Eiweiss
- wichtigste Kalzium-Quelle
- bedeutende Mengen an Magnesium, Jod und Vitaminen
- täglich 1/4 Liter Milch / Quark / Joghurt
- fettarme Produkte bevorzugen (1.5%)
- Bis zu 2 Scheiben Käse am Tag (auf Fettgehaltstuffe achten (< 45% F.i.Tr.) - 64. Mit tierischen LM die Auswahl ergänzen => Fleisch- liefert hochwertiges Eiweiss
- wichtige Vitamine z.B. B1, B6, B12
wichtige Mineralstoffe v.a. Eisen, Zink, Selen
- Nachteil: hoher Fettgehalt (hoher Anteil an gesättigten FS),Cholesterin&Harnsäure
- Fleischerzeugnisse (Wurst) enthalten ausserdem hohe Mengen an Kochsalz
- max.300-600g Fleisch / Wurst wöchentl.
- rotes Fleisch & hoch verarbeitete Erzeugnisse erhöhen Risiko für Krebs - 74. Mit tierischen LM die Auswahl ergänzen => Fisch- 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche
- Seefische enthalten viel Jod & Selen
- Einige fettreiche Fische reich an Omega-3-FS
- Meere sind überfischt, daher auf Nachhaltigkeit achten - 84. Mit tierischen LM die Auswahl ergänzen Beratungstipps- täglich Milch(produkte), falls "pur" nicht möglich, dann verarbeitet in Aufläufen, Suppen, Sossen, Desserts
- selbst hergestellte Mixgetränke aus Milch ausprobieren mit Obst / Kräutern
- Fettgehalt von Wurst beachten - 95. Gesundheitsfördnerde Fette nutzen Nutzen / Nachteile Fette- Energielieferant & Bausubstrate für den Aufbau der Körperzellen
- Träger der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K
- liefern essenzielle FS, darunter auch lebensnotwendige Omega-3-FS
- Zu viel Fett fördert Übergewicht und erhöht Risiko für Fettstoffwechsel-erkrankungen, Herzkreislauf-Erkrankungen - 105. Gesundheitsfördnerde Fette nutzen Tages-Empfehlung allgemeinMenschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit: insgesamt 60-80g Fett pro Tag
=> bevorzugt pflanzliche FS - 115. Gesundheitsfördnerde Fette nutzen Fetteinsparmöglichkeiten- Braten in beschichteten Pfannen
- Dünsten von Gemüse ohne Fett
- Abschöpfen des Fettes von Bratensossen
- Verwendung von Joghurt / Dickmilch anstelle von Mayo für Salatsossen
- nur selten fritierte / panierte Speisen
- für Salate v.a. Rapsöl, Wallnussl oder Olivenöl verwenden - 125. Gesundheitsfördnerde Fette nutzen Empfehlung Aufteilung Fettmenge täglich- etwa. 15-30g Fett als Brotaufstrich (Butter / Margarine)
- etwa. 10-15g Fett zur Zubereitung der Speisen, Pflanzenfett
- etwa 35g verstecktes Fett (Fleisch, Wurst, Käse, Eier, Nüsse, Süsswaren, Backwaren) - 135. Gesundheitsfördnerde Fette nutzen Wichtig zu beachten- tägliche Fettzufuhr in Grenzen halten, um Übergewicht vorzubeugen
- Fettzufuhr so auswählen dass je 1/3 aus... besteht:
1. gesättigten FS (Fleisch, Wurst, Butter)
2. einfach ungesättigten FS (Rapsöl)
3. mehrfach ungesättigten FS (Margarine, Walnussöl)
- auf verborgene Fette achten - 145. Gesundheitsfördnerde Fette nutzen Beratungstipps- Zeigen wie einfach fette Nahrungsmittel ersetzt werden können
- Butter / Margarine dünn aufstreichen. Leckerer Brotaufstrich braucht kein Streichfett als Unterlage
- Salatsosse mit wenig Öl zubereiten und Joghurt, Quark, Milch statt Mayo verwenden
- Vorsicht bei Snacks - lieber Obst, Gemüse oder knuspriges Körnerbrot statt Pizza oder süsse Snacks - 155. Gesundheitsfördnerde Fette nutzen fettarme / Fettfreie Alternatife1. Statt Butter
lieber Frischkäse, Kräuterquark, Halbfettbutter
2. Statt Margarine
lieber Halbfettmargarine
3. Statt Mettwurst, Speck, Bratwurst
lieber gekochter / geräucherter Schinken, Lachsschinken, Prutebrust, Bratenaufschnitt
4. statt Milch / Joghurt 3.5 % Fett
lieber mit 1.5 % Fett
5. Statt Mayo
lieber fettreduzierte Mayo, Quark, saurer Sahne
6. Statt Rührkuchen, Sahnetorte
lieber Obstkuchen mit Hefe / Biskuitteig
7. Statt Crossaints
lieber (Mehrkorn-)Brötchen, Laugenhörnchen
8. Statt Kekse
lieber russisch Brot
9. statt Chips
lieber Salzstangen
10. Statt Eiscreme
lieber Fruchteis, -sorbet
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- ENBH07 Ernährung und Prävention Teil 1; 10 Regeln einer vollwertigen Ernährung nach DGE 2
- Creado por
- Rebecca S.
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