Flashcards
Regeln einer vollwertigen Ernährung nach DGE 3.0
Cards in this deck (14)
- 16. Zucker und Salz einsparen WARUM?- Zucker / Süsses liefert überwiegend "leere Kalorien"
=> leicht resorbierbare KH u.U. im Verbund mit reichlich Fettkalorien
=> nur geringe / keine Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe
- mit Zucker hergestellt Speisen / Getränke nur gelegentlich verzehren
- Süsses förder Überernährung
=> Gewichtszunahme
=> Verdrängung von LM mit günstiger Nährstoffzusammensetzung & dadurch Mangelversorgung
- Süsses fördert Karies
- oft viel Kochsalz enthalten, was Erkrankungen fördert (Ersatz besser durch Kräuter / Gewürze) - 26. Zucker und Salz einsparen Tipps für Beratung- Kein Naschverbot! Süsses in kleinen Mengen geniessen. Handvoll portionieren und den Rest weg packen
- Bei Hunger nicht naschen. Fester Essensplan hilft
- Snacks ausser Sicht- & Reichweite
- Lust auf Süsses oder salzige Snacks? Wenn Langeweile oder Kummer dahinter steckt verzichten. Nur bei Lust auf Genuss geniessen. Ansonsten ablenken z.B: Sport, Lesen
- Auf Alternativen zurückgreifen z.B. süsses Obst
- Statt zuckerreiche Limonaden lieber Mineralwasser, verdünnte Fruchtsaftschorlen trinken
- Süsse Nachspeisen selbst zubereiten und sparsam süssen - 37. Am besten Wasser trinken Empfehlung- 1.5 Ltr. Flüssigkeit (bei körperlicher Bewegung entsprechend höher)
- energiefreie Getränke, um Übergewicht zu vermeiden - 47. Am besten Wasser trinken Kaffee, Schwartee, Grüntee- energiefrei
- in Massen für Erwachsene geeignet
- anregend & belebend
- zählen zu den Genussmitteln
- Bei übermässigem Konsum möglicherweise Nervosität, Schlaflosigkeit, Bluthochdruck
=> ca. 3-4 Tassen pro Tag unbedenklich - 57. Am besten Wasser trinken Alkohol- Alkohol wirkt sich sowohl positiv als auch negativ auf Herzleiden aus
- hohe Energiedichte (7kcal/g)
- gehört zu schlimmsten Dickmachern
- regt Hungergefühl an
- fördert Krebs & Diabetes mellitus Typ 2
- führt langfristig zu Leberschädigungen
- kann evtl. in geringen Mengen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern
- Männer 20g / Frauen 10g Alkohol / Tag - 68. Schonend Zubereiten warumGehalt an Vitaminen & Sekundären Pflanzenstoffen kann durch Einwirken von Licht, Sauerstoff, Hitze und Wasser erhblich vermindert werden
=> möglichst frisch verzehren und möglichst kurz lagern
=> vermindert auch Verpackungsmüll - 78. Schonend Zubereiten Vorbereitung der Mahlzeiten- LM nur kurz und gründlich waschen
- geputzte & zerkleinerte LM sofort weiterverarbeiten
- Durch unnötiges Wässern gehen wasserlösliche Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe & Mineralien verloren - 88. Schonend Zubereiten Auswahl des GarverfahrensDarauf achten, dass:
- ursprünglicher Nährstoffgehalt schonen
- natürlicher Geschmack beibehalten
- Bildung schädlicher Verbindungen vermeiden
=> kurz und bei möglichst niedriger Temperatur, mit wenig Wasser / Fett garen
=> vor Verzehr nicht zu lange warm halten
=> Speisereste schnell abkühlen und im Kühlschrank lagern
=> Kochwasser zum Erhalt der Mineralstoffe für Sosse verwenden
=> LM nicht verbrennen - 98. Schonend Zubereiten Beratungstipps- vorwiegend frisches Obst / Gemüse verwenden
- Gemüse / Obst gehören an kühlen / dunklen Ort (schnell verbrauchen)
- Gemüse / Obst erst kurz vor Verzehr zubereiten
- Gemüse / Obst erst putzen und gründlich waschen
- GEmüse nur grob schneiden
- Zerkleinertes Gemüse für Rohkost sofort mit Salatsosse mischen
- Gemüse nur kurz in zugedecktem Topf mit wenig Wasser garen
- Zubereitete Speisen nicht warm halten
- Speisen im Kühlschrank aufbewahren - 109. Achtsam essen & geniessen Warum- naütrliches Sättigungsgefühl setzt erst nach 15-20min nach Beginn einer Mahlzeit ein
- Wer mit allen Sinnen geniesst, isst i.d.R. vielseitiger & ausgewogener
- Wer Spass am Essen hat, achtet auf Frische, Zubereitung, Qualtitä & Abwechslung
- Tendenz geht zu schnellem, unachtsamen Essen vor TV etc. ohne Genuss - 119. Achtsam essen & geniessen Beratungstipps- mit allen Sinnen geniessen
- angenehme Atmosphäre hilft, Essen zu geniessen
- Achten auf qualitiative & frische Zutaten
- Achten auf lecker duftendes & hergerichtetes Essen
- viel Zeit nehmen, keine Hetze, kein Streit
- Essen in netter Gesellschaft
- draussen / bei Kerzenlicht essen
- bewusst machen warum, wann und was man isst - 1210. Auf Gewicht achten & in Bewegung bleiben Definition / EmpfehlungOptimal: Vollwert. Ernährung + Bewegung
= Nicht nur Sport sondern aktiver Alltag (30-60min täglich) z.B: öfters zu Fuss gehen - 1310. Auf Gewicht achten & in Bewegung bleiben Vorteile regelm. Bewegung- erhöht Energieverbrauch
- hilft Gewicht zu halten
- positive Auswirkung auf Stoffwechsel (erhöht Grundumsatz und fördert Fettverbrennung)
- verbessert Blutwerte, kräftiges Herz, Kreislauf, Knochen, Muskeln, Lunge, Immunsystem
- beugt Osteoporose vor
- fördert seelischen Ausgleich
- baut Stress, Ängste, Depris ab
- verbessert Körperwahrnehmung
- ermöglicht gleichgesinnte nette Menschen kennenzulernen - 1410. Auf Gewicht achten & in Bewegung bleiben Beratungstipps- Was für Sportarten wurden früher betrieben und welche Sportarten sind interessant für Klient?
- Gleich heute mit BEwegung anfangen (Mit Rad zur Arbeit, Treppe statt Lift, 10min Morgengymnastik)
- In Freizeit aktiv sein
- Abnehmen geht leichter, wenn man lernt zu geniessen und sich mehr bewegt
- keine einseitigen Blitzdiäten machen
- Vor neuem Sport vom Arzt durchchecken lassen
Information
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- ENBH07 Ernährung und Prävention Teil 1; 10 Regeln einer vollwertigen Ernährung DGE 3.0
- Created by
- Rebecca S.
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