MINERALES

MINERALES

1. CALCIO

   • constituye la sustancia dura de los huesos y dientes. La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio y la proteína sirve como la matriz que determina la estructura del hueso.
   • FUNCIONES
     • 1. El calcio ayuda en la fabricación de acetilcolina, una sustancia química que mejora la transmisión de los impulsos nerviosos. 2. El calcio interviene en el control de la contracción y relajación muscular. Al principio de la contracción se libera calcio de las reservas  dentro de la célula muscular. 3. El calcio interviene en el proceso de coagulación:
   • FUENTES ALIMENTARIAS
     • ORIGEN ANIMAL
       • Lácteos. Un componente ventajoso de la leche es la proteína que  los osteoblastos necesitan para reconstruir la matriz ósea. En  resumen, la leche es una fuente tan importante de calcio que es virtualmente imposible obtener la cantidad adecuada de  calcio en la dieta sin los productos lácteos. Se absorbe el 32% en adultos (En niños aprovechan hasta el 70%)
     • ORIGEN VEGETAL
       • Las buenas fuentes vegetales de calcio incluyen los nabos y los brotes de mostaza, brócoli, coliflor, col rizada, legumbres y frutas secas. Solo se absorbe el 5% del calcio que contiene los alimentos de origen vegetal
       • La dificultad estriba en el volumen de alimento necesario  para proporcionar la cantidad de calcio igual a la que se obtiene de un vaso de leche:  4.5 porciones de brócoli
   • ABSORCIÓN Y EXCRECIÓN
     • El calcio se absorbe a través del intestino delgado . En el duodeno y en el yeyuno proximal, a través de las células intestinales, e implica a una proteína transportadora fijadora de calcio estimulada por el calcitriol.
     • La excreción ocurre por la orina (pérdida promedio diaria de cerca de 170 mg) y las heces, pero también a través de la piel, con una pérdida promedio diaria de 60 mg
   • FACTORES OBSTACULIZADORES
     • Algunas plantas contienen sales de ácido oxálico llamadas  oxalatos que se enlazan con el calcio presente en algunas  verduras para producir oxalato de calcio, una sustancia insoluble que se excreta por las heces . EJ espinacas y ruibarbo
     • Los cereales contienen ácido fítico, que forma un complejo insoluble con el calcio. Los fitatos son la forma almacenada de fósforo en las semillas; sin embargo, sólo los alimentos con altas concentraciones de fitato, como el salvado de trigo y los frijoles secos, reducen de manera sustancial la absorción del calcio
     • El magnesio y el zinc pueden afectar la absorción del calcio, en especial en situaciones donde la ingesta de calcio es baja. El calcio, el magnesio y el zinc utilizan los mismos mecanismos de absorción
     • La cafeína estimula la excreción urinaria de calcio, que puede ser importante cuando se reemplaza la leche con bebidas con cafeína en la dieta.

2. FOSFORO

   • FUNCIONES
     • 1El fósforo es un componente del DNA y RNA.  2Las formas de almacenamiento de energía, (ADP)  (ATP), contienen fósforo.  3Este elemento es un mineral esencial en los fosfolípidos, que son componentes estructurales de las células.4La lecitina, una parte de las membranas celulares, y la mielina, que es el recubrimiento aislante de muchos nervios, son fosfolípidos. 5Casi todas las enzimas contienen fósforo y los compuestos fosforados sirven como amortiguadores para mantener el pH  sanguíneo ligeramente alcalino.
   • FUENTES ALIMENTARIAS
     • Carne magra Pescado Aves Leche Nueces Legumbres En muchas plantas, gran parte del fósforo se encuentra como fitato que limita su biodisponibilidad al 50%. 
   • ABSORCIÓN Y EXCRECIÓN
     • Entre 50 y 70% del fósforo en la dieta se absorbe principalmente del duodeno y yeyuno. La vitamina D aumenta la absorción. La ingesta excesiva de aluminio, calcio y magnesio la inhiben. El fósforo que no se absorbe se elimina en las heces.

3. SODIO

   • FUNCIONES
     • El sodio, cuya función principal es mantener el equilibrio  de líquidos en el cuerpo, también es necesario para la  transmisión de los impulsos electroquímicos a través de los  nervios y membranas musculares y es un componente de dos amortiguadores de fosfato.
   • ABSORCIÓN Y EXCRECIÓN
     • El intestino absorbe con facilidad el sodio. Cuando mucho,  5% del sodio en la dieta viaja dentro del intestino y  permanece en las heces. El 95% restante del sodio ingerido  se absorbe en el torrente sanguíneo. Para mantener una concentración normal de sodio en la sangre, el riñón lo reabsorbe y lo regresa al torrente sanguíneo o permite que salga por  la orina
   • FUENTES
     • La sal de mesa, que es la principal fuente de sodio, contiene  40% de sodio y 60% de cloruro. Una cucharadita (5 g) de sal contiene cerca de 2 g de sodio
     • La mayor parte del sodio en la dieta proviene de la sal o de aditivos que contienen sodio en los alimentos procesados

4. POTASIO

   • FUNCIONES
     • De 95 a 98% del potasio del organismo está dentro de las células, donde ayuda a controlar el equilibrio de líquidos. Además de regular este equilibrio, el potasio es esencial  para la conducción de los impulsos nerviosos y para la  contracción de los músculos, incluido el corazón.  El potasio  también ayuda a mantener el equilibrio de electrólitos  y de ácido-base en el organismo.  Previene la desmineralización osea
   • ABSORCIÓN Y EXC.
     • Más de 85% del potasio ingerido se absorbe del intestino delgado y posiblemente del colon
     • El riñón responde a la alcalosis sistémica mediante la excreción  de potasio para conservar hidrógeno. La retención de hidrógeno haría que la sangre se vuelva más ácida y ayudaría a corregir la alcalosis; por el contrario, en la acidosis, el cuerpo responde excretando hidrógeno y reteniendo potasio.
   • FUENTES
     • Plátano Melón Calabaza de invierno (zapallo) Verduras de hojas verdes Legumbres Sustitutos de sal

5. MAGNESIO

   • ABSORCIÓN
     • El magnesio se absorbe a través del intestino delgado, en su  mayoría en el yeyuno distal y el íleon.  De la ingesta común, 40 a 60% se absorbe, pero cuando la ingesta es alta se absorbe un menor porcentaje y cuando es baja, se absorbe un porcentaje mayor 
     • El exceso de magnesio se elimina por medio de los riñones. Tal excreción se puede incrementar debido al consumo de proteína, alcohol y cafeína
   • FUNCIONES
     • El magnesio participa en más de 300 reacciones metabólicas esenciales.  Se asocia con ADP y ATP en el me tabolismo energético.  El magnesio participa en la síntesis y degradación del DNA, en la síntesis de proteína y en la acción de la insulina. Influye en la contractilidad de los músculos cardiaco y liso de manera directa y por medio de la utilización del calcio.
   • FUENTES
     • El magnesio está ampliamente distribuido en los alimentos,  en especial en los vegetales, debido a que es parte de la  molécula de clorofila. Al eliminar el germen o las capas externas  de la semilla de trigo se elimina 80% de su contenido  de magnesio.
     • Verduras de hojas verdes Mariscos Mantequilla de cacahuate (de maní) Legumbres  cacao en polvo

6. HIERRO

   • ABSORCIÓN
     • RESERVAS  80% del hierro está disponible  para el transporte de oxígeno: la hemoglobina contiene 65%, la mioglobina 10% y las enzimas que contienen hierro 3%. La cantidad restante se almacena. La reserva principal de hierro en el cuerpo se encuentra en un compuesto de proteína- hierro llamado ferritina, la cual se mantiene en el hígado, bazo y médula ósea para uso futuro.
     • El hierro de los alimentos se absorbe a través del intestino delgado, con una absorción más eficiente en el duodeno. Cuando los eritrocitos se destruyen después de su ciclo de  vida común de 120 días, su hierro se almacena para reutilizarlo. Una vez absorbido el hierro, no existe un mecanismo  eficaz para excretar el exceso.
     • El hierro absorbido se combina con una proteína en la sangre, la transferrina, que lo transporta a la médula ósea para la síntesis de hemoglobina, al hígado o bazo para almacenamiento o a las células del cuerpo para su uso.
     • Dos tipos de hierro se encuentran en forma natural en los alimentos: 1. Hierro hemo. 2. Hierro no hemo El hierro hemo está unido a la hemoglobina y la mioglobina en la carne, pescado y aves. De 50 a 60% del hierro total en estas fuentes animales es hierro hemo. Debido a que éste  está formado de hierro ferroso (Fe2+), se transporta con rapidez  y se absorbe intacto. El hierro no hemo constituye el otro 40 o 50% del hierro total en carnes, pescados y aves, y todo el hierro en las fuentes vegetales . La absorción de hierro no hemo es lenta debido a que se encuentra como hierro férrico (Fe3+). En el medio ácido del  estómago, el hierro férrico se transforma a hierro ferroso, que es más soluble y biodisponible.
     • Los ácidos, como el ascórbico y el cítrico, aumentan la absorción al combinarse con el hierro en un compuesto soluble
   • FUNCIONES
     • El hierro es esencial para la formación de hemoglobina, el componente de los glóbulos rojos que transporta alrededor de 98.5% del oxígeno en la sangre Tambien forma parte de la mioglobina, la cual almacena oxígeno dentro de las células musculares. Cuando el cuerpo necesita una provisión inmediata de oxígeno,  como durante el ejercicio vigoroso, la mioglobina libera su oxígeno almacenado
     • El hierro también está presente en enzimas que participan en el metabolismo energético y en la síntesis y catabolismo de los neurotransmisores. El contenido de hierro de partes del cerebro es comparable al del hígado y continúa en aumento hasta la tercera década de vida
   • FUENTES
     • Hígado, otras carnes rojas Almejas Ostiones Frijol lima y alubias blancas Verduras de hoja verde Fruta seca
   • OBSTACULIZADORES
     • El calcio disminuye la absorción de hierro en hasta 70% y el exceso de zinc o manganeso también puede reducir la absorción de hierro  Los fitatos de los cereales (granos enteros, legumbres y maíz) forma complejos insolubles con el hierro. Los oxalatos de ciertas moras y verduras reduce su biodisponibilidad.La reducción del ácido gástrico, ya sea por medicamentos antiácidos o resección gástrica, disminuye el hierro que se  absorbe. Los polifenoles encontrados en el café, té y cacao, y también  en las espinacas, reduce la absorción en más de 60%. 

7. ZINC

   • ABSORCIÓN
     • El zinc se libera de los alimentos en el ambiente ácido del  estómago y se absorbe del intestino delgado a través de los mismos sitios de absorción del hierro. La mayoría del zinc se excreta en las heces. Pequeñas cantidades se pierden en la orina, en las células cutáneas exfoliadas, el sudor y otros fluidos corporales 
   • FUNCIONES
     • El zinc es  crucial para el crecimiento y reparación de los tejidos, ya que participa en la síntesis de DNA y RNA.  El zinc se asocia con la insulina y es un  componente de una proteína, implicada  en la agudeza del sentido del gusto.  La producción  de vitamina A para el pigmento visual necesita  del zinc. Este elemento es integral para la formación de  colágeno en la cicatrización de las heridas y representa una  función en la inmunidad.
   • FUENTES
     • Carnes rojas, en especial órganos Mariscos, en especial ostiones Aves Cerdo Lácteos
   • OBSTACULIZADORES
     • Los padecimientos o los medicamentos que disminuyen la acidez gástrica impiden la absorción de zinc. El hierro y el  zinc compiten por los mismos sitios de absorción.